Yogourt sans gras

Fiche initiée le 16 Février 2012 par
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Le yogourt sans gras est un yogourt fabriqué à partir de lait écrémé. Le yogourt fabriqué selon la méthode traditionnelle grecque à partir de lait écrémé est un yogourt sans gras. Le yogourt est aussi un lait qui a fermenté sous l’action des bactéries lactiques. Des souches bactériennes convertissent une partie du lactose en acide lactique. Le lait coagule lorsqu’une quantité suffisante d’acide lactique est produite. Les deux ferments lactiques les plus utilisés sont le Lactobacillus bulgaricus et le Streptococcus thermophilus. Sa texture peut varier de liquide à semi-liquide à ferme comme le yogourt grec.

Bien choisir son yogourt sans gras

Choisir un yogourt sans gras pour des raisons de santé ne signifie pas choisir un produit sans valeur nutritive. Choisissez un produit fabriqué à partir de lait écrémé et de ferments lactiques.

Conservation du yogourt sans gras

Le fait que le yogourt ne contienne pas de matières grasses n’altère pas sa conservation. Vous devez toujours conserver le yogourt sans gras au frigo. Une fois ouvert, le produit peut se conserver en moyenne entre 5 et 7 jours.

Le yogourt sans gras en cuisine

Le yogourt sans gras est une excellente alternative à l’utlisation matières grasses pour plusieurs recettes allant des boissons aux marinades.

Non seulement le yogourt peut-être mangé tel quel, mais il peut aussi être cuisiné. On peut l’ajouter autant aux mets sucrés que salés. L’acide lactique contenu dans le yogourt peut servir d’attendrisseur pour mariner vos viandes, volailles ou poisson. Le yogourt nature peut également remplacer (en partie ou totalement) la crème ou les gras ajoutés dans plusieurs recettes. Voici quelques idées pour réduire la teneur en matières grasses de vos recettes:

  • Faire des trempettes à base de yogourt nature et de fines herbes
  • L’ajouter à votre houmous, guacamole, purée de légumineuses
  • L’utiliser pour mariner vos volailles, viandes ou poissons
  • Faire une vinaigrette ou votre tzatziki à base de yogourt
  • Remplacer une partie des matières grasses dans vos muffins, pains ou gâteaux par du yogourt
  • Ajouter des fruits frais, congelés ou du jus pour un smoothie
  • L’ajouter à vos crèmes de légumes pour les rendre plus onctueuses et plus nutritives
  • Congeler du yogourt aux fruits pour en faire des sucettes ou desserts glacés.
  • Le badigeonner sur vos tacos, vos fajitas et vos burritos pour remplacer la crème sure ou le fromage à la crème
  • L’ajouter à vos purées de pomme de terre pour les rendre plus goûteuses et nutritives.
  • N’oubliez pas qu’il peut aussi être consommé seul comme dessert ou collation!

Bienfaits et avantages du yogourt nature

Tous les yogourts contiennent des bactéries lactiques, mais les yogourts dits « probiotiques » contiennent des bactéries lactiques ajoutées qui survivent à la digestion dans l’intestin et qui auront donc un effet positif plus important sur la santé intestinale. Il existe plusieurs souches de probiotiques et les compagnies doivent indiquer le type et la quantité qu’on y retrouve par portion. Il est recommandé de consommer des probiotiques de facon régulière, car ceux-ci améliorent la santé intestinale et de plus en plus de bénéfices sur la santé y ont été associés.

De plus, le yogourt se trouve à être une très bonne alternative aux collations ou desserts sucrés ou gras, car en plus de contenir des protéines qui procure un effet de satiété, on peut le choisir faible en gras et en sucre (nature par exemple) et y ajouter de vrais fruits, des noix, des graines de lin ou un peu de sirop d’érable par exemple.

Le yogourt est un aliment de choix pour tous par sa valeur nutritive, sa texture et son côté pratique. Son contenu en glucides et en protéines fait qu’il est souvent recommandé par les nutritionnistes du sport comme collation à prendre après un effort physique.

Mises en garde

Si vous êtes intolérant au lactose, c’est que vous ne digérez pas le sucre naturel présent dans le lait : le lactose. Cette intolérance est créée par une mauvaise assimilation du lait par une déficience de production de l’enzyme lactase. Le lactose n’est alors pas assimilé par le tube digestif et est métabolisé par certaines bactéries qui produisent des gaz, des ballonnements, des flatulences et des crampes selon les individus.

Le lait sans lactose est disponible pour ces personnes et certains produits peuvent être ajoutés au lait ou pris avant la consommation de lait pour aider à briser le lactose en plus petites molécules afin qu’ils soient digérées et absorbées.

Correspondance des mesures

  • 100 ml de yogourt = 103.6 g
  • 125 ml de yogourt = ½ tasse = 129.4 g
  • 250 ml de yogourt = 1 tasse = 258.9 g
  • 175 ml de yogourt = ¾ tasse = 181.2 g

Une portion de 175 g de yogourt sans gras correspond à environ 3/4 de tasse. Cette quantité de yogourt sans gras correspond à une portion de Lait et substituts du Guide Alimentaire Canadien. Selon Diabète Québec, cette portion est également un échange de lait et de protéine et on doit ajouter un échange de sucre pour les produits contenant des fruits ou du sucre ajouté.

Valeur nutritive

Le yogourt sans gras contient de nombreux éléments nutritifs. Sa valeur nutritive varie selon qu’il est nature ou aux fruits. Le yogourt nature est une excellente source de calcium, de phosphore, de vitamine B2 et de vitamine B12. C’est aussi une bonne source de zinc et d’acide panthothénique (vitamine B5). Le contenu en vitamine D des yogourts varient d’un produit à l’autre, car certains sont faits à partir de lait enrichi en cette vitamine, mais l’enrichissement du yogourt en tant que tel n’est pas encore permis par Santé Canada. Il est donc important de vérifier le tableau de valeurs nutritives pour y rechercher le pourcentage en vitamine D.

Son contenu en protéines peut varier grandement selon s’il s’agit d’un yogourt brassé ou d’un yogourt grec. A titre d’exemple, le yogourt sans gras grec de Liberté fournit entre 15 et 18 g de protéines pour 175 g.

Le yogourt sans gras ne contient pas de matières grasses, ce qui donne généralement la texture onctueuse au yogourt. Certains contiennent ainsi des additifs (stabilisants, épaississants, arômes, colorant) pour donner une plus belle texture au produit.

De plus, les produits laitiers sont une source naturelle de glucides (sucre) sous forme de lactose. Le tableau de la valeur nutritive indique le sucre présent dans un produit que ce soit un sucre naturel ou ajouté. Pour déterminer si un produit contient un « sucre ajouté », il faut davantage se fier à la liste des ingrédients qu’au tableau de valeurs nutritives et vérifier si les ingrédients tels que sucre, sirop, miel et les mots finissant en « ose » (glucose, fructose…) s’y retrouvent.

Yogourt sans gras (0.1 % M.G.)

Yogourt sans gras

Source: Fichier canadien sur les éléments nutritifs.

Sources et références

Liberté. [En ligne.] http://www.liberte.ca/fr/

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