Végétarisme

Fiche initiée le 30 Mars 2012 par
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Un régime végétarien/végétalien se caractérise par l’absence de certaines catégories d’aliments provenant des animaux. Nombreuses études ont prouvé les bienfaits d’une alimentation végétarienne bien équilibrée et variée. Cependant est-il nécessaire d’éliminer toutes sources de produits animaux pour garder un état de santé optimale ? Pas forcément, en autant que l’environnement des animaux et de ses sous-produits soit sain.

De nos jours, le végétarisme gagne en popularité pour une multitude de raisons dont entre autre la santé. D’après les sondages, rares sont les végétariens qui se nourrissent exclusivement de végétaux. Ainsi, dans l’enquête 1997 Nutrition : évolution et tendances (NET) de l’Institut National de la Nutrition (INN), seulement 4 % des 1 956 répondants se considéraient comme végétariens. Dans ce groupe, 90 % admettaient boire du lait, et plus de 70 % consommaient des oeufs, du poisson ou des fruits de mer. Plus surprenant, 20 % déclaraient manger de la viande rouge.

Types de régimes végétariens

Il existe différents types de régimes végétariens.

  • Le semi-végétarien, aussi appelé flexitarien, consomme des produits animaux tels les produits laitiers, de la volaille et du poisson d’élevage et des œufs en plus des végétaux et choisira de limiter la viande rouge ou certaines viandes ou de faire des journées sans viande.
  • Le lacto-ovo-végétarien mange des végétaux, des œufs et presque tous les produits laitiers et substituts.
  • Le lacto-végétarien remplit son assiette de végétaux et de produits de la catégorie lait et substituts.
  • Le végétalien (ou végétarien strict), ne consomme que des végétaux. Il élimine tous les produits et sous-produits animaux, notamment les bases de soupe, de bouillon, et tout ce qui est fait à partir des animaux, comme par exemple la gélatine. Certains végétaliens vont aussi jusqu’à éliminer la consommation de tout produit animal, incluant par exemple le miel et le cuir.

Motivations pour l’adoption d’un régime végétarien/végétalien

VégétarismeChaque personne a ses propres raisons pour opter pour ce type d’alimentation. Les principales motivations sont généralement des motivations éthiques pour le respect des droits des animaux, des motifs religieux, des motivations environnementales et finalement pour des raisons de santé.

Intégrer le végétarisme à son alimentation

Avec la montée en popularité du végétarisme des dernières années et certaines initiatives telles le Lundi sans viande, il est de plus en plus facile d’intégrer des recettes végétariennes à son alimentation. Selon le type de régime végétarien, on peut notamment remplacer la viande par des légumineuses, du tofu, des noix, des œufs ou des produits laitiers.

Combinaisons alimentaires

Sans une planification soigneuse, les régimes végétariens peuvent s’avérer insuffisants en éléments essentiels et en énergie. Même si beaucoup de végétariens sont moins stricts dans leurs choix alimentaires, cela ne signifie pas forcément qu’ils se nourrissent mieux. Il est essentiel de s’assurer de la complémentarité des protéines pour permettre à notre organisme de bien fonctionner. Le végétarien devrait suivre une ou plusieurs de ces combinaisons :

  • Céréales + légumineuses
  • Légumineuses + noix
  • Céréales + produits laitiers

Il n’est pas nécessaire de combiner ces aliments dans le même repas, mais il serait souhaitable que cela puisse être fait à l’intérieur de deux repas. Par contre, pour les adolescents, les enfants et les femmes enceintes la complémentarité doit être présente à chaque repas.

Avantages et inconvénients du végétarisme

L’adoption d’une alimentation végétarienne/végétalienne comporte des avantages sur la santé tels une diminution des risques de diabète, de maladies cardiovasculaires et de cancers reliés à une faible consommation de fruits et de légumes. L’alimentation végétarienne/végétalienne comporte habituellement plus de fibres, plus de gras insaturés, moins de cholestérol, plus de vitamines et de minéraux, sauf pour le sel, le fer et la B12. Manger végé est également moins dispendieux, et l’impact environnemental est moins grand. En effet, pour produire 1 kg de bœuf, il faut plus de 200 000 litres d’eau, soit 100 fois plus d’eau que la quantité d’eau requise pour produire 1 kg de protéines végétales.

Être végétarien/végétalien peut aussi comporter certains inconvénients. On retrouve habituellement moins de protéines, de zinc et de cuivre dans l’assiette des végétariens que dans l’assiette d’une personne omnivore. L’apport en fer des végétariens doit être surveillé pour éviter l’anémie, et les végétaliens doivent s’assurer un apport en vitamine B12 suffisant à l’aide de produits supplémentés puisque cette vitamine n’est présente que dans les produits animaux. Lorsqu’on élimine toute une catégorie d’aliments, on doit aussi porter une attention particulière à la consommation de tous les nutriments qui sont normalement représentés par le groupe d’aliments qui n’est pas consommé. Par exemple, le calcium des produits laitiers et la vitamine D qui est ajoutée au lait doivent se retrouver ailleurs dans l’alimentation des végétaliens qui ne consomment pas de produits laitiers.

Pour les personnes souvent amenées à voyager à l’étranger, il peut parfois s’avérer plus complexe de conserver leur alimentation végétarienne, surtout lorsque l’on voyage dans des pays ayant une alimentation principalement carnivore.

Mise en garde

Un produit végétarien n’est pas automatiquement un produit santé. Pour rehausser le goût de certains produits végétariens, il peut y avoir un ajout de gras ou de sucre. Il y a même des aliments camelotes végétariens, tels les croustilles ou le chocolat qui sont tous deux végétariens mais que l’on doit consommer avec modération.

Sources et références

Courchesne, Nadia, nutritionniste de Trois-Rivières, 2000 Institut National de nutrition, enquête 1997

Culture physique, Chronique Végétarisme et sport d’élite, 2012, [En ligne], http://www.radio-canada.ca/emissions/culture_physique/2011-2012/chronique.asp?idChronique=205161, (page consultée le 30 mars 2012).

Eisinger M, Plath M, Jung K, Leitzmann C. Nutrient intake of endurance runners with ovo-lacto-vegetarian diet and regular western diet. Zeitschrift fur Ernahrungswiss, . (1994). 33, pages 217-229.

Extenso, À chacun son végétarisme, 2012, [En ligne], http://www.extenso.org/nutrition/detail.php/f/1181, (page consultée le 30 mars 2012).

IGA.net. Conseils santé : Ajouter du végétarien à vos menus. [En ligne] http://www.iga.net/healthtips.php?lang=fr&id=10, (page consultée le 2 avril 2012.)

Lamontagne, Danielle, nutritionniste de Montréal, 2000 Manuel de nutrition clinique de l’OPDQ, 1991

Nospetitsmangeurs.org, Guide des substituts de viande, 2012, [En ligne], http://www.lasanteaumenu.com/wp-content/uploads/2011/03/Guide-des-substituts-de-viande.pdf, (page consultée le 30 mars 2012).

Olivier, Mélanie. Végétarisme et sport d’élite, 2012, [En ligne], http://www.vivai.ca/fr/blogue/46-nutrition-sportive/239-vegetarisme-et-sport-delite.html, (page consultée le 30 mars 2012).

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