Protéine

Fiche initiée le 11 Janvier 2012 par
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Les protéines sont des macromolécules qui se composent de chaînes d’acides aminés. On pourrait comparer les acides aminés à de petites billes, et la protéine à un collier formé de plusieurs billes attachées les unes aux autres. Lors de la digestion, les protéines sont décomposées en acides aminés, lesquels sont essentiels pour assurer plusieurs fonctions vitales : énergie, cicatrisation, développement des muscles et immunité, entre autres.

D’ailleurs, le terme protéine provient du grec prôtos qui signifie « essentiel ». Comme quoi, sans protéines, la vie n’est pas possible.

Acides aminés

Il existe 20 acides aminés, parmi lesquels 8 sont considérés comme essentiels et doivent être puisés dans l’alimentation puisque le corps humain ne les produit pas.

Acides aminés fabriqués par le corps

Acides aminés dits « essentiels »

Acide aminé particulier

Arginine
Alanine
Asparagine
Acide aspartique
Acide glutamique
Cystéine
Glutamine
Glycocolle
Histidine
Proline
Sérine
Tyrosine

Isoleucine
Leucine
Lysine
Méthionine
Phénylalanine
Thréonine
Tryptophane
Valine

Le histidine n’est pas synthétisé par les enfants; il est donc essentiel pour eux. L’adulte, quant à lui, synthétise cet acide aminé, c’est pourquoi il est considéré comme non essentiel.

Rôles des protéines dans le corps humain

Les protéines jouent deux types de rôles dans l’organisme. D’une part, on parle d’un rôle constitutif, c’est-à-dire que certains tissus de l’organisme en sont constitués à part entière. C’est le cas notamment des muscles, des cheveux (kératine), de l’épiderme (collagène) et des ongles (kératine).

D’autre part, les protéines jouent un rôle physiologique, en d’autres mots, elles interviennent directement dans le fonctionnement de l’organisme. En voici quelques exemples :

  • L’albumine transporte les éléments à travers l’organisme;
  • La créatine fournit l’énergie nécessaire au début de l’effort physique;
  • Les enzymes sont des protéines qui transforment des molécules en d’autres molécules;
  • L’insuline permet au glucose de pénétrer dans les cellules;
  • L’adrénaline libère le glucose des cellules vers le sang;
  • Les récepteurs et messagers du corps sont constitués de protéines et permettent aux cellules d’émettre et de recevoir des signaux ADN. Pour ce faire, l’acide désoxyribonucléique (ADN) allie toutes les informations de la structure du corps qui sont reliées par des enzymes. Certaines enzymes fabriquent de nouvelles structures à partir des acides aminés.

En somme, les protéines sont essentielles pour la croissance et la maintenance des tissus, les anticorps, les fluides et électrolytes, pour le transport des substances (nutriments, oxygène, lipides) et pour la réserve énergétique de l’organisme.

Besoins quotidiens en protéines

Bébés (0 à 6 mois)

Enfants dès 6 mois
et jusqu’à l’adolescence

Adultes

Adultes sportifs

2,6 g de protéines
par kg de poids corporel

1,2 g de protéines
par kg de poids corporel

0,8 g de protéines
par kg de poids corporel

1,2 g de protéines
par kg de poids corporel pour les sportifs

2,0 g de protéines maximum
par kg de poids corporel pour les athlètes
de haut calibre

Les protéines dans l’alimentation

L’alimentation est pourvue de plusieurs sources de protéines. Celles-ci peuvent provenir du règne végétal et animal.

Protéines animales

Protéines végétales

Viandes
Volailles
Poissons
Mollusques
Crustacés
Oeufs
Produits laitiers
Lactosérum (poudre)

Tofu et produits dérivés
Noix
Graines
Légumineuses
Céréales

Protéines complètes et incomplètes

Toutes les protéines ne s’équivalent pas en termes de valeur biologique. Les protéines de source animale (viande, lait, œuf, poisson et autres) sont complètes, c’est-à-dire qu’elles possèdent tous les acides aminés nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Inversement, les protéines de source végétale (légumineuses, noix, graines, et autres) ne sont incomplètes; il faut alors les combiner avec d’autres aliments afin de bénéficier d’un apport complet en acides aminés essentiels.

Pour s’assurer de faire le plein d’acides aminés essentiels, il suffit de compléter les protéines végétales avec des protéines animales ou d’associer les légumineuses (et tofu) aux céréales, aux noix ou aux graines.

Trois règles d’or

  • Consommer au moins 15 à 20 g de protéines chaque repas
  • Intégrer des protéines à vos collations (par ex. : pomme et fromage)
  • Compléter vos protéines, si nécessaire.

Attention, il est erroné de croire que 15 g de protéines équivaut à 15 g de viande.

Portions d’aliments fournissant environ 15 g de protéines

Yogourt nature type grec

Aliments

Portions suggérées

Viande, volaille ou poisson

60 g (2 oz)

Oeufs

2 à 3 œufs

Tofu

100 g (3 1/3 oz)

Légumineuses

250 ml (1 tasse)

Fromage cottage

125 ml (½ tasse)

Yogourt nature

250 ml (1 tasse)

Yogourt grec

125 ml (½ tasse)

Beurre d’arachides

60 ml (2 c. à table)

Amandes

125 ml (1/2 tasse)

Pain (blé entier ou blanc)

5 tranches

Suppléments de protéines

Pour les sportifs ou les personnes ayant des carences en protéines, il existe des suppléments de protéines de source animale ou végétale :

  • Poudre de petit-lait (lactosérum) et isolat de lactosérum
  • Poudre de protéines de soya
  • Isolat de protéines de soya
  • Poudre de protéines de chanvre
  • Poudre de protéines de riz
  • Poudre de protéines de pois jaunes
  • Poudre de protéines de blancs d’oeufs

Les bienfaits et avantages des protéines

Les protéines ne remplissent pas que des fonctions vitales, elles sont aussi utiles pour maîtriser la faim. En effet, un repas qui renferme une bonne source de protéines soutient l’organisme plus longtemps. Consommer des protéines à chaque repas est donc une bonne manière d’éviter que l’estomac ne crie famine au milieu de l’avant-midi ou de l’après-midi! En outre, les protéines ont l’attrait d’accroître la satiété et aident à éviter les coups de barre parfois ressentis entre les repas.

Mises en garde

Consommées en excès, les protéines surchargent les reins. En effet, les protéines laissent des déchets au cours de leur métabolisme, parmi lesquels urée et acide urique. Un surplus de déchets ne peut être complètement éliminé par le rein, lesquels sont rejetés dans le sang. Les personnes aux prises avec des problèmes rénaux (calculs rénaux, insuffisance rénale, etc.) devraient être vigilantes quant à leur consommation en protéines, principalement en ce qui a trait à la supplémentation en protéines, composante privilgiée des régimes populaires dits hyperprotéinés ou des sportifs adeptes de musculation.

Histoire des protéines

Depuis l’homme Néandertal, l’homme vit de la chasse. La viande de bovidés et autres animaux leur permettait de se prévaloir des protéines essentielles à leur survie et celle de l’espèce.

Au point de vue scientifique, le terme protéine fut intronisé au vocabulaire scientifique en 1835 par le chimiste Gerardus Johannes Mulder.

Sources et références

Cooper, David. Le pouvoir des protéines. Québécor, Montréal, 2000.

IGA.net. Santé et alimentation : Conseils santé. [Page consultée le 11 janvier 2012.] http://www.iga.net/healthtips.php?lang=fr&id=45&cat=alimentation&title=des_proteines_a_satiete

Michaels, Jilian. Making the cut. Three Rivers Press, New York, 2007.

Olivier, Mélanie. « Consultations en nutrition. Les suppléments pour sportifs », dans Le Clinicien, Octobre, 2002.

Passeport Santé. Insuffisance rénale. [Page consultée le 8 février 2012.] http://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=insuffisance_renale_pm

Passeport Santé. Protéines de petit-lait. [Page consultée le 9 février 2012.] http://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=lactoserum_proteines_ps

Proceedings of the 1st International Meeting of the Congress on Nutrition and Athletic Performance. Can J of Appl Physiol 26(suppl.) : S103, 2001.

Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs.

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