Oméga-3

Fiche initiée le 10 Mars 2012 par
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Souvent tenus responsables de tous nos maux, les gras, c’est bien connu, ont mauvaise presse. Pourtant, certains gras comme les oméga-3 sont essentiels à une bonne santé.

Les gras sont répartis en deux catégories : les lipides saturés auxquels on associe notamment la formation du cholestérol sanguin et les lipides insaturés nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme. Les oméga-3 font partie de la famille des gras polyinsaturés qui contribuent à abaisser le taux de cholestérol et préviennent la viscosité et la coagulation du sang, ce qui diminue les risques de maladies cardiovasculaires. De nombreuses huiles végétales (huile de soja, de maïs et de tournesol), les poissons gras (saumon, maquereau, éperlan, hareng et truite), les huiles de poisson, les graines de lin, les graines de tournesol, le soja et certaines noix (de Grenoble par exemple) renferment une forte proportion d’acides gras polyinsaturés.

Les vertus des oméga-3 sont de plus en plus reconnues. Ces acides gras polyinsaturés entraîneraient notamment des effets bénéfiques sur les systèmes cardiovasculaires et nerveux.Or, s’ils sont essentiels à notre santé, notre corps est incapable de les produire seul. De là l’importance de les intégrer dans notre alimentation.

Trio efficaces d’acides gras

La famille des oméga-3 comprend trois grands acteurs : l’acide alpha-linolénique (AAL), l’acide eicosapentanoïque (AEP) et l’acide docosahexanoïque (ADH). AEP-ADH jouent un rôle primordial dans la fabrication des cellules et contribuent à la santé des articulations. ADH contribue au développement normal du cerveau, des yeux et des nerfs.

Une alimentation saine pauvre en graisses saturées et en graisses trans peut réduire le risque de maladie du cœur.

Apport quotidien recommandé d’oméga-3

Selon l’Institute of Medecine, l’apport quotidien recommandé en acide gras oméga-3 pour les adultes (19 ans et plus) est de 1,6 g pour les hommes et de 1,1 g pour les femmes. Pour atteindre cet objectif, vous devez par exemple manger un ou deux filets de poisson (un filet de saumon de 85 g représente de 0,9 à 1,6 g).

Les Oméga-3 dans l’alimentation

Poissons gras

Les aliments, tel que les jus additionnés d’oméga-3 vous donnent un bon coup de pouce si vous souhaitez augmenter votre apport quotidien en acides gras polyinsaturés. Les oméga-3 qu’ils contiennent sont issus de l’une ou l’autre des sources suivantes : marine ou végétale (huile de lin, graine de chanvre, l’huile de canola (colza) et de soya).

Les oméga-3 de source marine proviennent d’huile de poisson raffinée et riche en acides gras.

Huile de lin

Les oméga-3 issus de l’huile de lin représentent pour vous une excellente solution de rechange pour les personnes allergiques au poisson. L’huile de lin ne contient aucune composante allergène.

Voici quelques sources alimentaires de gras oméga-3 :

Aliments

Quantités totales (g)

AAL (g)

AEP (g)

ADH (g)

Saumonde l’Atlantique cuit (75 g ou 2 ½ oz)

1,70

0,09

0,52

1,09

Hareng fumé (75 g ou 2 ½ oz)

1,72

0,11

0,73

0,88

Sardines dans l’huile, égouttées (75 g ou 2 ½ oz)

1,11

0,37

0,36

0,38

Thon rouge frais, cuit au four (75 g ou 2 ½ oz)

1,13

0,00

0,27

0,86

Maquereau bleu cuit au four (75 g ou 2 ½ oz)

0,99

0,09

0,38

0,52

Truite arc-en-ciel cuite (75 g ou 2 ½ oz)

0,93

0,06

0,25

0,62

Noix de Grenoblehachées (60 ml ou 30 g)

2,69

2,69

0,00

0,00

Graines de lin moulues (10 ml ou 2 c. à thé)

1,09

1,09

0,00

0,00

Huile de lin (15 ml ou 3 c. à thé)

7,74

7,74

0,00

0,00

Huile de canola (15 ml ou 3 c. à thé)

1,32

1,32

0,00

0,00

Huile de soya(15 ml ou 3 c. à thé)

0,94

0,94

0,00

0,00

Margarine Becel Oméga3plusMC (2 c. à thé)

0,60

0,55

0,05

0,05

Œufsoméga-3 en coquille (50 g ou 1 unité)

0,40

0,31

0,01

0,08

Breuvage laitier oméga-3 NatrelMC (250 ml ou 1 tasse)

0,30

0,30

0,00

0,00

Sources et références

Cyberpresse. [En ligne] www.cyberpresse.ca

Diabète Québec.[En ligne] www.diabete.qc.ca

Extenso.[En ligne] www.extenso.org

Holub & Holub (2004) “Omega-3 fatty acids from fish oils and cardiovascular disease”. Mol Cell Biochem. août;263 (1-2):217-25

Passeport Santé. [En ligne] www.passeportsante.net

Santé Canada. [En ligne] http://www.hc-sc.gc.ca/

University of Guelph, “Essential fatty acids pack a healthy punch for humans” Research, Focus on DHA, juin 2004

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