Légume

Redirigé de oignon rouge tomates roquette etc.
Fiche initiée le 20 Octobre 2011 par
Modifié par 5 contributeurs

D’une diversité à rendre les fruits jaloux, les légumes abondent dans nos supermarchés. Loin de vouloir s’arrêter là, on voit régulièrement apparaître de nouvelles variétés de légumes issues du croisement entre plusieurs espèces. C’est ainsi que sont nés, par exemple, le rutabaga (croisement entre le chou et le navet) ou le broco-fleur (croisement entre le brocoli et le chou-fleur).

Mais qu’est-ce donc qu’un légume? Le légume est en fait le mot qui désigne les organismes végétaux consommés et cuisinés par l’homme, habituellement dans les plats salés. Les légumes incluent de nombreux végétaux, notamment les feuilles (laitue, chou, épinards, etc.), les racines (carotte, panais, etc.), les rhizomes (pomme de terre, topinambour, etc.) ou même les fruits (tomate, aubergine, courgette, etc.). Eh oui! Les fruits peuvent aussi être des légumes, puisque le mot légume n’a pas vraiment d’équivalent en botanique.

La gamme des légumes disponibles égaye non seulement nos mets et nos assiettes, mais aussi (et surtout !) notre santé. Bourrés d’antioxydants, de fibres alimentaires et de nutriments de toutes sortes, les couleurs vives et riches renferment de réels petits trésors bénéfiques au maintien d’une bonne santé, tout en contribuant à la prévention de plusieurs maladies. Pas étonnant donc que les nutritionnistes et les professionnels de la santé aient fait des légumes leur cheval de bataille.

Chez l’adulte moyen, le Guide alimentaire canadien recommande de manger de sept à dix portions de fruits et légumes par jour, en privilégiant davantage de légumes que de fruits. Le Guide précise d’ailleurs que l’adulte devrait inclure un légume vert foncé et un légume orangé à son alimentation quotidienne pour l’atteinte d’une santé optimale.

Choisir ses légumes

oignon rouge, tomates, roquette, etc.Quand vient le temps de choisir son légume au supermarché, une règle de base s’applique à toutes les variétés disponibles. On le recherche lisse, sans meurtrissure ni tâche, d’une belle couleur vive et bien ferme. Les variations de couleur, souvent brunâtre, reflètent un légume âgé qu’il vaut mieux éviter.

Bien conserver ses légumes

La plupart des légumes se conservent tant au réfrigérateur, à l’exception de l’ail, l’oignon et les pommes de terre qui préfèrent une température ambiante tempérée, de préférence dans un endroit sec et à l’abri de la lumière. Mais encore, le légume peut être congelé lorsque blanchi préalablement pour conserver sa couleur, sa texture et ses nutriments. On peut aussi mettre les légumes en conserve, en prévision de la saison hivernale où les légumes frais se veulent dispendieux.

Les légumes de saison: quand les consommer?

Aujourd’hui, on peut trouver des légumes de toutes sortes à peu près à n’importe quelle saison de l’année. Toutefois, on peut privilégier un légume selon sa saison de prédilection, localement ou d’importation, par souci de saveur… et de budget!

Les légumes selon les saisons

Janvier

Février

Mars

Avril

Mai

Juin

Carotte
Céleri
Céleri-rave* Champignon*
Chou de Savoie*
Chou vert
Chou de Bruxelles Chou frisé
Chou rouge* Chou-chinois
Citrouille
Échalote française* Endive*
Laitue Boston*
Mâche
Oignon*
Panais*
Poireau*
Pomme de terre* Rabiole*
Rutabaga*
Salsifis
Topinambour

Carotte
Céleri
Céleri-rave* Champignon*
Chou de Savoie*
Chou vert
Chou frisé
Chou rouge* Chou-chinois
Citrouille
Échalote française* Endive*
Laitue
Boston*
Mâche
Oignon*
Panais*
Poireau*
Pomme de terre*
Rabiole*
Radis
Rutabaga*
Salsifis
Topinambour

Carotte
Céleri
Céleri-rave*
Champignon*
Chou de Savoie* Chou vert
Chou frisé
Chou rouge* Chou-rave
Échalote française*
Endive*
Laitue Boston* Oignon*
Oignon perlé Panais*
Poireau*
Pomme de terre* Radis
Rutabaga*
Salsifis

Ail
Asperge blanche
Bette à carde
Carotte
Céleri
Champignon*
Chou de Savoie* Chou vert
Chou rouge* Chou-rave
Échalote française* Endive*
Épinard
Laitue Boston*
Laitue romaine Oignon*
Oignon perlé Panais*
Pomme de terre* Radis
Rutabaga*

Ail
Asperge blanche
Asperge verte*
Aubergine
Bette à carde
Betterave rouge*
Champignon*
Chou de Savoie*
Chou frisé
Chou-chinois
Chou-fleur
Chou-rave
Chou rouge*
Concombre*
Endive*
Épinard
Fenouil
Laitue Boston*
Laitue à feuilles*
Laitue romaine
Oignon*
Oignon perlé
Panais*
Pomme de terre*
Radis*
Rhubarbe*
Rutabaga*
Tête de violon*

Ail
Artichaut
Asperge blanche
Asperge verte*
Aubergine
Bette à carde
Betterave rouge*
Brocoli
Carotte*
Céleri branche
Champignon*
Chicorée*
Chou vert
Chou frisé
Chou rouge
Chou-chinois
Chou-fleur*
Chou-rave
Concombre*
Courgette*
Endive*
Épinard*
Fenouil
Haricot
Laitue
Boston*
Laitue à feuilles*
Laitue pommée*
Laitue romaine*
Navet
Oignon*
Oignon perlé
Oignon vert*
Petit pois
Pois mange-tout
Poivron
Pomme de terre*
Radis*
Rhubarbe*
Rutabaga*
Scarole*

Juillet

Août

Septembre

Octobre

Novembre

Décembre

Ail*
Artichaut
Aubergine*
Bette à carde*
Betterave rouge*
Brocoli*
Carotte*
Céleri*
Champignon*
Chicorée*
Chou Bok Choy*
Chou de Savoie*
Chou Nappa*
Chou vert
Chou frisé
Chou rouge
Chou-chinois
Chou-fleur*
Chou-rave
Citrouille
Concombre*
Courgette*
Courge pâtisson
Endive*
Épinard*
Fenouil
Gourgane*
Haricot*
Laitue Boston*
Laitue à feuilles*
Laitue pommée*
Laitue romaine*
Maïs*
Navet
Oignon*
Oignon perlé
Oignon vert*
Petit pois*
Piment fort*
Poireau*
Pois mange-tout*
Poivron*
Pomme de terre*
Radicchio*
Radis*
Rhubarbe*
Rutabaga*
Scarole

Ail*
Artichaut*
Aubergine*
Bette à carde*
Betterave rouge*
Brocoli*
Carotte*
Céleri*
Céleri-rave*
Champignon*
Chicorée*
Chou Bok Choy*
Chou de Savoie*
Chou Nappa*
Chou vert
Chou de Bruxelles
Chou frisé
Chou rouge
Chou-chinois
Chou-fleur*
Chou-rave
Citrouille
Concombre*
Courge*
Courgette*
Courge pâtisson*
Endive*
Épinard*
Fenouil
Gourgane*
Haricot*
Laitue Boston*
Laitue à feuilles*
Laitue pommée*
Laitue romaine*
Maïs*
Navet
Oignon*
Oignon perlé
Oignon vert*
Petit pois*
Piment fort*
Poireau*
Pois mange-tout*
Poivron*
Radicchio*
Pomme de terre*
Radis*
Rhubarbe*
Rutabaga*
Scarole*

Ail*
Artichaut*
Aubergine*
Bette à carde*
Betterave rouge*
Brocoli*
Carotte*
Céleri*
Céleri-rave*
Champignon*
Chicorée*
Chou Bok Choy*
Chou de Savoie*
Chou Nappa*
Chou vert
Chou de Bruxelles
Chou frisé
Chou rouge
Chou-chinois
Chou-fleur*
Chou-rave
Citrouille*
Concombre*
Courge*
Courgette*
Courge pâtisson*
Endive*
Épinard*
Fenouil
Gourgane*
Haricot*
Laitue Boston*
Laitue à feuilles*
Laitue pommée*
Laitue romaine*
Maïs*
Navet
Oignon*
Oignon perlé
Oignon vert*
Panais
Petit pois*
Piment fort*
Poireau*
Pois mange-tout*
Poivron*
Pomme de terre*
Radicchio*
Radis*
Rhubarbe*
Rutabaga*
Scarole*

Aubergine*
Bette à carde*
Betterave rouge*
Brocoli*
Carotte*
Céleri*
Céleri-rave*
Champignon*
Chicorée*
Chou Bok Choy*
Chou de Savoie*
Chou Nappa*
Chou vert
Chou de Bruxelles
Chou frisé
Chou rouge
Chou-chinois
Chou-fleur*
Chou-rave
Citrouille*
Concombre*
Courge*
Courgette*
Endive*
Épinard*
Fenouil
Haricot*
Laitue Boston*
Laitue à feuilles*
Laitue pommée*
Laitue romaine*
Maïs*
Oignon*
Oignon vert*
Oignon perlé
Panais
Petit pois*
Piment fort
Poireau*
Pois mange-tout*
Poivron*
Pomme de terre*
Radicchio*
Radis*
Rutabaga*
Salsifis
Scarole*
Topinambour

Betterave*
Carotte*
Céleri*
Céleri-rave*
Champignon*
Chicorée*
Chou de Savoie*
Chou Nappa*
Chou vert
Chou de Bruxelles
Chou frisé
Chou rouge
Chou-chinois
Chou-rave
Citrouille
Courge*
Endive*
Épinard
Fenouil
Laitue
Boston*
Mâche
Oignon*
Panais
Poireau*
Pomme de terre*
Radis
Rutabaga*
Salsifis
Scarole*
Topinambour

Betterave*
Carotte*
Céleri*
Céleri-rave*
Champignon*
Chicorée*
Chou de Savoie*
Chou Nappa*
Chou vert
Chou de Bruxelles
Chou frisé
Chou rouge
Chou-chinois
Citrouille
Courge
Endive*
Laitue Boston*
Mâche
Oignon*
Panais
Poireau*
Pomme de terre*
Radis
Rutabaga*
Salsifis
Topinambour

(*) Récoltes du Québec

Les légumes : pro-santé!

Selon le Guide alimentaire canadien, une saine alimentation, où domine une grande variété de légumes et fruits, peut contribuer à réduire le risque de certains types de cancer. Dans la même lignée, manger régulièrement des quantités importantes de légumes et fruits peut aussi contribuer à réduire le risque de maladies du cœur. Ce dernier recommande vivement de consommer au minimum un légume vert et un autre orangé par jour. On évoque d’ailleurs la consommation minimale de cinq portions de fruits et de légumes par jour (de 7 à 10 chez l’adulte) comme l’une des habitudes alimentaires les plus avantageuses pour la santé.

Regorgeant de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires, en plus d’être les véhicules de plusieurs antioxydants puissants bénéfiques au système immunitaire, les légumes veulent votre bien.

Le rapport d’une consultation d’experts de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a récemment établi la consommation quotidienne de fruits et légumes conseillée à 400 g par jour afin de prévenir les maladies chroniques telles que les cardiopathies, le cancer, le diabète et l’obésité. Dans la même lignée, l’étude Interheart publiée en 2008 a établi qu’une alimentation riche en fruits et en légumes réduit de 30% les risques de subir une maladie cardiaque par rapport aux personnes qui n’en consomment pas ou très peu.

Dans la majorité des études existantes, on ne distingue pas forcément les fruits et les légumes car ils forment un tout global. On les différencie plutôt à leur valeur nutritive et à leurs pigments (composés phytochimiques agissant comme « antioxydants »), indice clé pour faire des choix judicieux. On les classifie par couleur, comme chacune d’entre elles possède ses bénéfices propres à une santé optimale. L’astuce : piger dans toutes les catégories!

PIGMENTS

ANTIOXYDANTS

ACTIONS DANS L’ORGANISME

OÙ LES RETROUVER DANS LES LÉGUMES

Rouge

  • Lycopène
  • Anthocyanines
  • Réduction du risque de cancer de la prostate
  • Réduction du risque de dégénération maculaire
  • Réduction du risque de cancer du poumon, de la vessie et de la peau
  • Prévention d’autres types de cancer
  • Amélioration de la santé des vaisseaux sanguins

Dans les fruits principalement (dont la tomate)

Vert

  • Lutéine
  • Indoles
  • Protection contre certains types de cancer
  • Prévention des cataractes et de la dégénérescence maculaire

Épinard
Laitue foncée
Bette à carde
Roquette
Cresson
asperge
Brocoli
Chou de Bruxelles
(et fruits)

Orange et jaune

  • Caroténoïdes (béta-carotène, lycopène, lutéine, zéaxanthine)
  • Réduction du risque de plusieurs types de cancers
  • Protection des yeux contre les maladies reliées au vieillissement

Maïs
Carotte
Patate douce
Courges
(et fruits)

Blanc

  • Anthoxanthines
  • Propriétés antibactériennes et antifongiques
  • Composés soufrés
  • Meilleure santé cardiovasculaire
  • Réduction du risque de cancer
  • Renforcer le système immunitaire

Ail
Oignon
Oignon vert
Poireau
(et fruits)

Bleu et violet

  • Anthocyanines
  • Composés phénoliques
  • Réduire les risques de maladies cardiovasculaires
  • Réduction du risque de cancer
  • Ralentir le vieillissement

Aubergine
Betterave
Chou rouge
(et fruits)

Source : Mangez Québec! Chroniques santé.

Mises en garde: Alerte aux allergies!

Bien qu’ils ne fassent pas partie des neufs allergènes les plus répandus au Canada, les légumes peuvent provoquer des allergies propres à chaque individu. La plupart des allergies aux légumes (selon le cas) recensées sont issues de réactions allergiques croisées.

Aussi, les légumes préparés peuvent avoir été mis en contact avec des sulfites allergéniques, qui eux, provoquent plus couramment des réactions allergiques. C’est le cas par exemple des salades de chou préparées, des cornichons marinés et des pommes de terre transformées (frites congelées, déshydratées, etc.). Ces sulfites servent à préserver la qualité et l’apparence des produits transformés. L’utilisation des sulfites est réglementée au Canada et tous les emballages doivent présenter la mention « peut contenir des sulfites », le cas échéant.

D’où viennent les légumes?

Dans l’imaginaire collectif, on s’imagine que l’homme paléolithique ne se nourrissait que des viandes fraîches issues de la chasse. Or, les cueillettes de légumes faisaient aussi partie intégrante de son mode de vie. Laitues et épinards figuraient au menu, trouvés et cueillis dans la nature sauvage.

Avec l’évolution, les hommes ont rapidement remarqué la relation de cause à effet occasionnée par la conservation de la graine et la repousse des espèces selon les saisons. C’est ainsi qu’en acquérant une meilleure connaissance botanique, on a pu commencer à créer des greffes et des croisements qui ont donné lieu à des espèces plus résistantes, mais aussi plus nourrissantes.

Or, ce n’est que sept millénaires avant J.-C. que les premières formes d’agriculture sont nées, coïncidant avec l’avènement des grandes révolutions de ce monde (naissance des civilisations, les débuts de l’écriture, etc.). À l’époque de l’Égypte ancienne, les pharaons jouissaient déjà de leurs propres potagers.

Les légumes ont su transcender les générations, traversant des périodes frugales au Moyen Âge, comme certaines autres plus fastueuses à la Renaissance.

Sources et références

Agence canadienne d’inspection des aliments. [Page consultée le 28 juillet 2011]. http://www.inspection.gc.ca/francais/fssa/labeti/allerg/sulphf.shtml.

Béliveau, Richard et Denis Gingras. Aliments contre le cancer. Trécarré, Montréal, 2005.

Béliveau, Richard et Denis Gingras. La santé par le plaisir de bien manger. Trécarré, Montréal, 2009.

Bowen, Carole. Manuel de congélation plus de 200 aliments de tous les jours. Caractère, Montréal, 2005.

Festy, Daniele. Antioxydants, guide pratique. Leduc S. Éditions. Paris, 2003.

Fondation des maladies du cœur. Une étude financée par la Fondation démontre que partout, les légumes et les fruits sont les plus bénéfiques pour la santé du cœur. [Page consultée le 28 juillet 2011.] http://www.fmcoeur.com/site/apps/nlnet/content2.aspx?c=ntJXJ8MMIqE&b=3562733&ct=6243747&printmode=1.

Fortin, Caroline et al. La mini-encyclopédie des aliments. Québec Amérique, Montréal, 2008.

Fraîch’Attitude. L’histoire des fruits et des légumes. [Page consultée le 28 juillet 2011]. http://www.fraichattitude.com/fruits-legumes-l-histoire-des-fruits-et-legumes.html

Le Guide alimentaire canadien. Publications Santé Canada, Ottawa, Édition 2007.

LifeMojo. Food Color and Nutrition. [Page consultée le 28 juillet 2011.] http://www.lifemojo.com/lifestyle/food-color-and-nutrition-34602943.

Mangez Québec. Le Calendrier des récoltes. [Page consultée le 28 juillet 2011.] http://www.mangezquebec.com/fr/arrivages/calendrier_disponibilites.sn.

Mangez Québec. Chroniques santé : L’Importance des couleurs dans l’assiette. [Page consultée le 28 juillet 2011.] http://www.mangezquebec.com/fr/arrivages/calendrier_disponibilites.sn.

Teubner, Christian. The Vegetable Bible. Penguin Studio, Toronto, 1998.

Van Straten, Michael et Barbara Griggs. Les Superaliments pour rester en santé. Broquet, Ottawa, 2006.

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