Nutrition pendant la grossesse

Fiche initiée le 30 Mars 2012 par
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La grossesse est une période extraordinaire dans la vie d’une femme, mais pour plusieurs, il en découle plusieurs changements et inquiétudes. Certaines vivent leur grossesse de façon zen, mais d’autres seront très anxieuses face à l’inconnu. Il est important de connaître les règles de base de l’alimentation dans cette période de la vie cruciale à votre bien-être et au développement de votre bébé.

Les changements corporels

La grossesse entraîne différents changements corporels qui peuvent se faire sentir dès les premiers instants. Les femmes enceintes peuvent se sentir plus fatiguées, plus essoufflées, avoir des pulsations cardiaques plus élevées, avoir la nausée, des reflux gastriques, des maux d’estomac, de la constipation, une modification de leur humeur, de leur posture, etc.

De tous ces symptômes, les nausées semblent être en haut du palmarès des inconforts ressentis au début de la grossesse. Voici quelques trucs pratiques pour tenter de les réduire:

  • Mangez quelques biscottes au réveil avant de vous lever.
  • Mangez plus lentement et mastiquez bien.
  • Mangez de plus petites portions plus souvent.
  • Évitez de vous coucher tout de suite après les repas.
  • Évitez les odeurs qui vous dérangent ou consommez plus d’aliments froids pour éviter les odeurs de cuisson.
  • Évitez les aliments frits, gras ou épicés.
  • Hydratez-vous avec de l’eau aromatisée avec des agrumes et du gingembre ou avec de l’eau pétillante.
  • Évitez de consommer les liquides avec les repas.

Les aliments à éliminer ou à limiter

Les habitudes de vie de la femme enceinte sont déterminantes pour la santé de son bébé, et ce, particulièrement au début de la grossesse. En éliminant certaines habitudes ou aliments et en révisant certaines règles d’hygiène dans la cuisine, elle le protège de conditions ou maladies graves pouvant lui être transmises.

Alcool

La femme enceinte ne devrait pas prendre d’alcool. Lors de sa consommation, le foetus en absorbe la même quantité que la mère. Il ne peut par contre pas l’éliminer.

La conséquence la plus grave observée dans les cas de consommation régulière d’alcool est le syndrome d’alcoolisme foetal. Les enfants atteints de ce syndrôme peuvent présenter un retard de croissance à la naissance, des malformations et un retard mental et neurologique.

Cigarette et drogues

Il a aussi été démontré que la fumée de cigarette ou tout autre drogue traversent la barrière placentaire rejoint la circulation sanguine du foetus autant que celle de la mère. Les bébés ayant été en contact régulier avec la fumée sont plus petits et sont plus à risque de complications, dont un retard de croissance. La mère court également le risque de faire une fausse couche ou d’avoir des complications au moment de l’accouchement.

Caféine

La caféine est présente dans le café, le thé, le chocolat et les boissons énergisantes, par exemple. Son effet stimulant est cumulatif, donc on doit additionner la quantité contenue dans tous les types d’aliments ou boissons qu’on consomme dans une journée. Son effet est variable d’une femme à l’autre et dépend aussi de la source de caféine et de ce qui est consommé en même temps. La caféine stimule le système nerveux central et augmente les battements cardiaques lors d’une consommation de plus de quatre à cinq tasses de café par jour, ce qui peut interférer avec la prise de poids du foetus. Il est donc recommandé de réduire sa consommation à 2 ou 3 tasses de café filtre/jour lors de la grossesse ou de consommer du café décaféiné. Il a aussi été démontré que la tisane à la camomille, entre autres, peut provoquer des contractions utérines, et est donc à éviter. Celles au gingembre, à l’orange, à l’églantier ou à la mélisse sont sécuritaires si leur consommation se limite à deux ou trois tasses par jour.

Poissons

Les poissons de fond et les gros poissons accumulent du mercure en quantité suffisante pour créer une certaine toxicité. En grande quantité, le mercure augmente les risques que le bébé soit atteint de paralysie cérébrale ou d’autres troubles neurologiques. Exemples de poissons à éviter ou consommer occasionnellement: thon frais, requin, espadon, merlin, les poissons fumés crus, donc les sushis à base de poisson sont à éviter! Par contre, les autres types de poissons sont sécuritaires et même recommandés 2 fois par semaine à la femme enceinte.

Fromages et produits laitiers

Les fromages et produits laitiers non pasteurisés au lait cru et ceux à pâte molle à croûte fleutrie ou à croûte lavée sont à éviter. Exemple: brie, camembert, feta, bleu…

Autres

De plus, toutes les viandes et volailles crues, charcuteries non-séchées, oeufs crus ou préparation à base d’oeufs crus, poissons et fruits de mer crus ou fumés, jus de fruits non pasteurisés, édulcorants de synthèse (cyclamate, saccharin), peuvent entraîner un risque pour la santé de la mère et/ou du bébé.

Mesures préventives

Certaines règles d’hygiène permettent d’éviter les maladies comme la salmonellose, la listériose, l’infection au E. Coli et la toxoplasmose qui peuvent être contractés suite à la consommation d’aliments contaminés.

  • Lavez les planches à découper, les couteaux, les ustensiles de cuisine et les comptoirs en les désinfectant à l’eau chaude et au savon ou avec une cuillère à thé d’eau de javel mélangé à 3 tasses d’eau, puis rincez abondamment.
  • Nettoyez aussi vos sacs réutilisables et votre réfrigérateur fréquemment.
  • Ne manipulez pas les aliments crus et cuits avec les mêmes ustensiles ou surfaces de travail.
  • Lavez bien vos fruits et légumes à grande eau et les essorer.
  • Les aliments chauds doivent être conservés à plus de 60 °C et les froids à moins de 4 °C.

Les suppléments alimentaires

Il a été démontré que la prise de multivitamines conçu spécialement pour les femmes enceintes peut aider à diminuer certaines malformations et l’incidence de certains cancers chez l’enfant.

Acide folique

Plus particulièrement, nous savons que l’alimentation à elle seule ne comble pas les besoins en acide folique (folate, folacine, vitamine B9) lors de la grossesse et elle est un élément essentiel au bon développement du système nerveux du bébé. Il est donc conseillé de prendre un supplément qui contient 0,4 mg d’acide folique, 16 à 20 mg de fer, 250 à 350 mg de calcium et 250 à 400 UI de vitamine D.

Les besoins énergétiques

Les besoins énergétiques de la femme enceinte sont supérieurs à ceux des autres femmes en général. Ils varient toutefois selon le niveau d’activité physique de celle-ci, son âge, sa grandeur, son poids et sa taille. Une nutritionniste peut vous aider à bien planifier votre alimentation selon vos besoins.

La répartition de l’énergie au courant de la journée est cruciale, surtout si vous pratiquez des activités physiques. La répartition entre les divers nutriments demeure la même pour une femme enceinte, mais les portions doivent être augmentées. En général, un apport entre 15 et 35 % en protéines, 45 et 65 % en glucides et 20 à 35 % en lipides est recommandé, tout en consommant environ 100 kcal de plus par jour au 1er trimestre, 350 kcal de plus au 2e et 450 kcal de plus au 3e trimestre.

Sources et références

HOFER, Élise et Mélanie OLIVIER. « Sport et nutrition pendant et après la grossesse », Éditions de l’Homme, Montréal, Mai 2012(à paraître).

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