Légumineuses

Fiche initiée le 17 Novembre 2011 par
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Les légumineuses, ou « légumes secs », sont en fait les graines séchées d’une plante à gousses. Parmi les légumineuses les plus courantes, référant à ce sens botanique, on cite : les pois secs et pois cassés, les haricots (plusieurs variétés), les lentilles (plusieurs variétés) et les pois chiches. Souvent catégorisées dans la même famille, les haricots verts et jaunes, de même que les pois répondent à la même propriété botanique. Les edamames (fèves de soja) et les arachides, souvent considérées comme des légumineuses, se distinguent néanmoins par leur teneur beaucoup plus élevée en matières grasses alors que les légumineuses de souche n’en contiennent à peu près pas.

Bien présentes dans le bassin méditerranéen et au Moyen Orient, leur consommation se veut timide en Amérique du Nord. Pourtant, leurs vertus sont absolument non négligeables ! Bien qu’elles soient utilisées dans des recettes typiquement québécoises (fèves au lard et soupe aux pois), les légumineuses gagnent à être intégrées plus souvent dans nos assiettes.

Leur texture pâteuse voire fibreuse peut en rebuter plus d’un, mais il s’agit d’un goût auquel on s’accoutume assez rapidement. Peu savoureuses, les légumineuses gagnent à être intégrées aux recettes auprès d’autres aliments plus goûteux. Elles s’imprègnent rapidement des arômes acides (vinaigre, citron, etc.), de même qu’aux aromates et différents condiments. En salade, les légumineuses font fureur et permettent à l’organisme de faire le plein d’énergie et de nutriments.

Bien choisir les légumineuses

LégumineusesOn retrouve les légumineuses sèches en vrac (ou en sacs préemballés), mais aussi prêtes à l’emploi en conserve. Pour le choix des légumineuses sèches, on choisit celles dont l’apparence semble bien ferme, colorée et d’une texture brillante.

Conserver les légumineuses

Les légumineuses achetées sèches ont l’avantage de se conserver très longtemps (plusieurs mois) tant que leur entreposage respecte ces quelques consignes : à l’abri de la lumière, de la chaleur et de l’humidité. Une fois ces règles appliquées, le tour est joué!

Les légumineuses en cuisine

Si les légumineuses en conserve sont prêtes à l’emploi, les légumineuses séchées demandent un peu plus de manipulation. Dans un premier temps, on trie les légumineuses selon leur apparence : celles qui ne sont pas intactes (meurtrissures, taches ou décolorations) seront mises de côté. Puis, dans un grand récipient, on fait tremper les légumineuses sèches dans de l’eau pour un ratio de trois volumes d’eau pour un volume de légumineuses. Elles tremperont ainsi au moins six heures au réfrigérateur. On ne dispose pas de tant de temps devant nous? On les porte à ébullition quelques minutes, ce qui aura pour effet d’accélérer le processus de réhydratation. Vu leur taille menue, les lentilles et les pois cassés ne nécessite pas l’étape de trempage.

Tableau de cuisson des légumineuses

Légumineuses (une fois réhydratées, sauf lentilles et pois cassés)

Temps de cuisson (à ébullition)

Haricots et fèves

60 à 90 minutes (1 à 1½ heure)

Pois entiers

90 à 120 minutes (1½ à 2 heures)

Pois cassés

45 minutes (¾ d’heure)

Lentilles

30 minutes (½ heure) (compter 10 minutes seulement pour les lentilles rouges et françaises)

Pois chiches

90 à 120 minutes (1½ à 2 heure

Source : Diabète Québec

Il est important de noter qu’à la cuisson, les légumineuses peuvent doubler voire tripler de volume. On s’assure donc d’avoir une casserole ou une marmite à capacité suffisante

En cuisine, les légumineuses affectionnent tout particulièrement les salades et les soupes, mais leur registre ne s’arrête pas là. On peut s’inspirer des cuisines du monde pour créer de l’houmous, des caris végétariens à l’indienne, des sandwichs originaux, des ragoûts, des mijotés, etc. Les légumineuses incarnent la polyvalence!

Les bienfaits des légumineuses

Les légumineuses représentent une excellente source de glucides complexes (à diffusion d’énergie lente) et de protéines végétales, ce qui fait d’elles une mine d’énergie considérable. En contrepartie, elles sont quasi exemptes de matières grasses.

Très populaires auprès des végétariens et des sportifs, l’intérêt pour les légumineuses s’explique par leur haute teneur en protéines végétales. Bien qu’elles ne soient pas complètes, c’est-à-dire qu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, les légumineuses se combinent parfaitement aux céréales, aux noix et graines, de même qu’aux protéines animales (œufs, produits laitiers ou viande pour les non végétariens) pour constituer des protéines complètes. Cependant, il convient de consommer les combinaisons de protéines végétales au cours d’un seul et même repas. Faisant bande à part, le soja jouit quant à lui des huit acides aminés essentiels. Bon à savoir : les légumineuses sont naturellement exemptes de gluten.

Au niveau des nutriments, les légumineuses fournissent une gamme de vitamines et minéraux qui varient d’une espèce à l’autre. On note toutefois que toutes les légumineuses sont riches en vitamine B9 (folate), en potassium et en fer. Ce dernier bénéficie d’une combinaison avec un aliment riche en vitamine C (fruit ou légume) pour une assimilation parfaite du minéral.

La richesse des légumineuses en fibres alimentaires mérite qu’on lui porte une plus grande attention. Combinant à la fois des fibres solubles et insolubles, les légumineuses contribuent tant à abaisser le taux de cholestérol sanguin qu’à favoriser la digestion et le transit intestinal.

Pour les personnes aux prises avec des problèmes de santé (maladie coeliaque, diabète et haute pression artérielle principalement), les études ont démontré que la consommation des légumineuses est vivement conseillée.

Mises en garde

Certains individus peuvent éprouver des réactions allergiques orales à certaines légumineuses. Or, celles-ci se veulent généralement modérées.

Toutefois, l’arachide, qui fait partie de la grande famille des légumineuses, provoque des réactions alimentaires très graves chez les personnes affectées. Santé Canada place l’arachide parmi les neuf allergènes alimentaires les plus courants au pays. Les personnes allergiques aux arachides doivent être très vigilants quant aux mentions « peut contenir » des arachides ou « peut contenir des traces » d’arachides sur les emballages des produits.

D’où viennent les légumineuses?

Les légumineuses revêtent une importance de premier ordre pour bien des civilisations à travers le monde contemporain, mais aussi ancestral. L’histoire raconte que les légumineuses seraient issues des premières plantes à avoir été cultivées dans l’histoire de la civilisation. À titre indicatif, la culture du soja remonte à quelque 4 000 ans.

Or, depuis la seconde guerre mondiale, la production mondiale de légumineuses a crû considérablement, augmentation largement attribuable au développement de l’élevage industriel.

Sources

Allergie Net. Les Allergies croisées. [Page consultée le 4 août 2011.] http://www.allergienet.com/allergies-croisees.html

Diabète Québec. Faire de bons choix : les Légumineuses. [Page consultée le 4 août 2011.] http://www.diabete.qc.ca/html/alimentation/legumineuse.html

Duclos, Anne. Le soja, plante miracle. Aux Éditions du dauphin, Paris, 1999.

Fortin, Caroline et al. La mini-encyclopédie des aliments. Québec Amérique, Montréal, 2008.

Pulse Canada. [Page consultée le 4 août 2011.] http://www.pulsecanada.com/consumers

Légumineuses.com. Les Légumineuses : des substituts aux protéines animales ? [Page consultée le 4 août 2011.] http://www.legumineuses.com/des-substituts-aux-proteines-animales.htm

Santé Canada. Arachides : Un des neuf allergènes alimentaires les plus courants. [Page consultée le 4 août 2011.] http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/securit/allerg/fa-aa/allergen_peanut-arachide-fra.php

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