Légumes feuillus

Fiche initiée le 06 Mars 2012 par
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Les légumes feuillus vert foncé débordent d’ingrédients actifs qui préviennent les maladies, et fournissent plus de nutriments par calorie que tout autre aliment. Intégrez-les dans votre alimentation quotidienne.

Les légumes verts

Les légumes feuillus vert foncé — les épinards, le chou vert frisé, les feuilles de chou vert, les feuilles de moutarde, les feuilles de navet, le cresson, la bette à carde et la roquette — sont surnommés « l’or vert » parce qu’ils renferment une mine de vitamines, de minéraux et de composés végétaux qui luttent contre les maladies. Ce sont les aliments les plus concentrés en nutriments que vous pouvez consommer. Ils contiennent plus d’éléments nutritifs par calorie que tout autre aliment.

Conservation des légumes verts

Plus les épinards sont frais, meilleure leur qualité nutritive. Selon l’étude de Penn State, lorsque les épinards sont conservés au frigo plus de 8 jours, ils peuvent perdre jusqu’à 50 % des nutriments comme l’acide folique et le bêta-carotène. Afin de conserver au maximum la qualité nutritive de vos légumes verts, achetez-les lorsqu’ils sont frais et réfrigérez-les aussitôt. Souvenez-vous que les légumes surgelés s’avèrent une excellente option et sont particulièrement recommandés pour les soupes et les trempettes.

Le vert : signe de nutriments

Quoique ces légumes feuillus soient spécialement riches en nutriments et parfaits pour combattre les maladies, la plupart des gens n’en consomment pas en quantité suffisante. On parle ici du magnésium, du potassium, de la vitamine K, de la vitamine E, de l’acide folique et des caroténoïdes (comme la bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine). Consommer régulièrement des légumes feuillus vert foncé peut diminuer de façon significative plusieurs maladies incluant les risques de troubles cardiovasculaires et de cancer, ainsi que de certaines maladies des yeux comme la dégénérescence maculaire et les cataractes.

Quelle est la différence entre l’épinard et la laitue romaine? Certes, la laitue romaine est préférable à la laitue iceberg, mais elle ne fait pas le poids comparé aux feuillus vert foncé. L’épinard contient deux fois plus de potassium et de zinc que la laitue romaine; trois fois plus de calcium et de fer; cinq fois plus de vitamine K, de lutéine et de zéaxanthine; six fois plus de magnésium; sept fois plus de vitamine C et seize fois plus de vitamine E.

Les bienfaits de la vitamine K

Si vous ne consommez pas de légumes feuillus vert foncé chaque jour, c’est presque impossible d’obtenir l’apport quotidien nécessaire en vitamine K. Voilà un nutriment dont vous ne voulez pas vous passer. Les recherches démontrent que la vitamine K contribue de manière importante à renforcer les os et à maintenir les artères saines et propres.

Les légumes verts pour la prévention

Gardez votre cerveau jeune

L’étude du projet sur la santé et le vieillissement à Chicago (Chicago Health and Aging Project) menée auprès de 3700 hommes et femmes a démontré que les personnes qui consommaient trois portions de légumes par jour — spécialement des légumes feuillus vert foncé — démontraient une activité cérébrale équivalente à celle de gens âgés d’environ cinq ans de moins.

Protection des yeux

Les éléments nutritifs fournis par les légumes feuillus vert foncé, tels que la vitamine E, la lutéine et la zéaxanthine, jouent un rôle important dans le maintien de la santé des yeux. Une étude de l’école de santé publique de l’Université Harvard (Harvard Nurses’ Health Study) menée auprès d’environ 40 000 femmes a démontré que celles qui consommaient ces nutriments en plus grande quantité présentaient moins de risque de développer des cataractes. Les chercheurs de l’Ohio State University concluent que ces nutriments contribuent à protéger les yeux des méfaits du soleil qui peuvent mener à la formation de la cataracte. D’autres études ont indiqué un lien entre la consommation des légumes feuillus vert foncé et la diminution du risque de la dégénérescence maculaire — cause première de la cécité chez les adultes. En d’autres mots, si vous voulez voir la couleur verte, manger du vert.

Sources et références

Moisson Santé (Catelli). Les légumes feuillus vert foncé : une véritable mine d’or nutritionnelle. [En ligne.] http://www.patesdegrainsentiers.ca/?p=367

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