Huile de chia

Fiche initiée le 18 Mai 2012 par
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L’huile de chia est obtenue en pressant à froid les graines de chia noires soigneusement sélectionnées. Elle est ensuite filtrée afin d’obtenir une huile de couleur pâle, au goût agréable de noisettes et aux arômes délicats. Plus de cinq kilogrammes de graines de chia sont requises pour produire un litre d’huile de chia.

Testée en laboratoire, l’huile de chia contient 65% d’acides gras oméga-3, ce qui en fait la plus haute source d’oméga-3 que vous pourrez trouver dans une huile végétale.

Une cuillère à table suffit afin d’obtenir 100% de l’apport journalier en Oméga-3.

Choisir l’huile de chia

Huile de chiaL’huile de chia a une durée de vie plus longue que toutes les huiles végétales. Toutefois, il est toujours recommandé de vérifier la date de péremption sur la bouteille lors de l’achat.

Conservation de l’huile de chia

L’huile de chia se conserve 1 an et demi dans un endroit frais à l’abri de la lumière et 2 ans dans le réfrigérateur.

Disponibilité de l’huile de chia

Le chia est cultivé dans les régions tropicales durant la saison sèche, entre autre au Mexique, au Guatemala et en Australie. Puisque la production est située à plusieurs endroit, il est possible d’acheter le chia à l’année longue en magasin.

À l’heure actuelle, il n’y a pas beaucoup de fabricant d’huile de chia dans le monde.

L’huile de chia en cuisine

Contrairement aux Oméga-3 marins et à l’huile de lin, le goût léger de l’huile de chia la rend facile à incorporer au quotidien dans tout Huile de chiatype de plats tels que les salades, les vinaigrettes, les trempettes, les smoothies, les pâtes, le riz et les sauces après la cuisson. Il est aussi facile d’en prendre une cuillère à soupe par jour.

Notez bien qu’il est préférable de ne pas cuire l’huile de chia pour profiter de ses bienfaits et pour une dose quotidienne d’Oméga-3 végétale.

Bienfaits et avantages de l’huile de chia

  • 1 c. à table = 100% apport journalier en Oméga-3
  • Meilleure source d’oméga-3 végétale au monde
  • Plus haute teneur en acides alpha-linoléiques connues
  • Plus forte concentration de protéines, lipides, énergie et fibres et moins de calories que le riz, l’orge, l’avoine, le blé et le maïs, elle augmente la résistance physique
  • Excellente source de calcium, phosphore, magnésium, potassium, fer, zinc et cuivre
  • Très grande quantité d’antioxydants qui permet de conserver les nutriments contenus dans l’huile
  • Appliqué sur la peau elle permet de réduire les démangeaisons et hydrate la peau
  • Faible en sodium, elle permet de diminuer les risques de maladies cardiovasculaires
  • Riche en fibres, elle permet de régulariser et aide au bon fonctionnement du transit intestinal et procure un sentiment de satiété prolongé
  • Permet de rééquilibrer notre ratio Oméga-6 versus Oméga-3

Une carence en acides gras essentiels Oméga-3, peut être visible lorsque notre consommation d’Oméga-6 dépasse le ratio recommandé de 1 pour 3 d’Oméga-3.

Carence en Oméga-3

Une carence Oméga-3 / Oméga-6

La plupart des experts recommandent une consommation d’acide alpha-linolénique (AAL) variant de 2 à 3,5 grammes quotidiennement. Or, nous arrivons difficilement à en consommer 0.8 gramme en moyenne.

Il faut faire attention dans l’interprétation de cette recommandation qui est basée sur une diète normale, sans excès d’Oméga-6. Pour évaluer la dose quotidienne idéale, il faudrait plutôt que chacun respecte le ratio Oméga-3:Oméga-6 dans sa diète qui, selon les experts, se situe entre 1/1 et 1/4 (nous devrions donc consommer 1 Oméga-3 pour 1 à 4 Oméga-6). À l’heure actuelle et avec un régime Nord-Américain, le ratio se situe généralement entre 1/10 et 1/30, soit de 1 Oméga-3 pour 10 à 30 Oméga-6! Cet excès nuit à l’utilisation optimale des Oméga-3 et crée un déséquilibre qui augmente les risques de maladies cardiovasculaires ainsi que les troubles allergiques et inflammatoires.

Le chia est donc un précieux allié pour rétablir ce ratio en fournissant un impressionnant 8,5 grammes d’Oméga-3 pour 1 cuillère à soupe d’huile et pour 2 cuillères à soupe de graines. Les experts recommandent de varier les sources d’Oméga-3 en consommant tant des Oméga-3 de source marine que des Oméga-3 de source végétale tels que l’huile de chia et la graine de chia.

Signes de carence en Oméga-3

Les signes de carence possible en acides gras essentiels Oméga-3

  • Fatigue
  • Maladies cardiovasculaires et mauvaise circulation
  • Perte de mémoire
  • Troubles inflammatoires
  • Troubles du système reproducteur
  • Sauts d’humeur et dépression
  • Faiblesse du système immunitaire
  • Peau sèche, eczéma, perte de cheveux

Surconsommation d’Oméga-6

L’incidence sur les allergies de la surconsommation d’Oméga-6?

Des chercheurs pensent que la faible présence des Oméga-3 dans l’alimentation actuelle, notamment en raison de l’omniprésence des Oméga-6, pourrait être la cause de l’incidence accrue de troubles allergiques dans les sociétés modernes. Ainsi, l’augmentation de la consommation d’Oméga-3 chez les femmes pendant la grossesse pourrait avoir des effets bénéfiques sur le risque d’allergie chez leurs nouveau-nés.

Mises en garde

Le chia présente un potentiel allergène qui n’est pas encore clairement déterminé.

Correspondance des mesures

  • 15 ml d’huile de chia = 10.8 g = 1 c. à soupe
  • 30 ml d’huile de chia = 21.6 g = 1/8 de tasse
  • 60 ml d’huile de chia = 43.2 g = ¼ tasse
  • 125 ml d’huile de chia = 90.0 g = 1 tasse

Valeur nutritive

L’huile de chia

Huile de chia

Origine et histoire du chia

La graine de Chia, communément appelée Salva hispanica, est une plante de genre Salvia appartenant à la famille de la menthe (Lamiaceae). Le chia est originaire de la vallée centrale du Mexique.

Cultivé et consommé par les Aztèques depuis des millénaires pour ses bienfaits légendaires, le chia permettrait de réduire considérablement le risque de maladie cardiovasculaire, de diabète et d’obésité. Chia, signifiant « force » en Maya, était utilisé lors de cérémonies et compétitions athlétiques puisqu’elle était considéré comme possédant des propriétés surnaturelles.

Sources et références

Ricardo Ayerza Jr. et Wayne Coates, Chia, Anglais, University of Arizona, 2005

Passeport santé [En ligne], www.passeportsanté.net

Wayne Coates PhD, Chia: The Complete Guide to the Ultimate Superfood, Anglais, 2012

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