Grains entiers

Fiche initiée le 06 Mars 2012 par
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Les raisons de choisir les grains entiers sont nombreuses. Du lot, notons la prévention de maladies tels le cancer et le diabète, la diminution du taux de pression sanguine et la réduction des risques de crise cardiaque. Bref, les grains entiers sont de vrais champions, lorsqu’il s’agit de combattre la maladie!

En fait, si vous deviez concevoir le régime parfait afin de prévenir la maladie, les grains entiers en seraient certainement l’un des piliers. De plus, des études scientifiques ont établi un lien entre consommation de grains entiers et tour de taille affiné.

Pourtant, de nombreux Canadiens ne réussissent pas à intégrer au menu le nombre minimum de portions recommandées de grains entiers. C’est pourquoi nous vous proposons ici quelques conseils, qui vous aideront à en incorporer davantage à votre régime alimentaire.

Les bienfaits des grains entiers?

  • Les grains entiers combattent plusieurs maladies parce qu’ils contiennent un mélange complexe de vitamines, de minéraux, de fibres et d’autres composés végétaux bénéfiques pour la santé.
  • Les grains entiers contiennent toutes les parties comestibles de la céréale, y compris le son et le germe — les parties extraites des grains raffinés. Lorsque vous enlevez le son et le germe, vous jetez une foule de nutriments importants ainsi que plus de 80 % d’antioxydants qui combattent les maladies.

Quatre bonnes raisons de consommer quotidiennement des grains entier

1. Restez mince et réduisez votre tour de taille

De nombreuses recherches ont démontré que consommer plus de grains entiers, au moins trois portions par jour, était directement lié à un indice de masse corporelle plus sain. Les consommateurs de grains entiers ont moins d’excès de gras abdominal (graisse autour du ventre) et risquent moins de prendre du poids avec l’âge. Le gras le plus dangereux pour la santé est le gras logé dans l’abdomen parce qu’il est associé à un risque élevé de développer plusieurs maladies.

2. Consommez des fibres et prenez soin de vos intestins

L’apport quotidien recommandé de 25 à 38 grammes en fibres est difficile à atteindre sans accorder une grande place aux grains entiers dans votre régime alimentaire. Plusieurs recettes de ce site web contiennent 6 grammes et plus en fibres par portion. En outre, consommer des grains entiers réduit les risques de cancers, particulièrement ceux du système gastro-intestinal tels que les cancers du colon et du rectum.

3. Réduisez vos risques de crise cardiaque, d’AVC et de haute pression

Les grains entiers réduisent vos risques de crise cardiaque en baissant votre pression sanguine et votre cholestérol, et en prévenant l’accumulation de plaques sur les parois de vos artères.

4. Réduisez votre risque de diabète de type 2

Les aliments riches en magnésium, particulièrement les grains entiers, sont associés à la réduction notable de contracter le diabète de type 2. Les grains entiers pourraient également diminuer les risques en réduisant l’inflammation et en augmentant la sensibilité à l’insuline.

Test de goût pour toute la famille

La première fois que les gens essaient les grains entiers, y compris les pâtes de grains entiers, ils peuvent trouver le goût différent. Toutefois, après quelques fois, ils préfèrent souvent le goût plus riche et à saveur de noisette. Accordez-vous un peu de temps, ainsi qu’à votre famille, pour vous adapter. Les grains entiers méritent que vous leur donniez leur chance dès aujourd’hui!

Lisez les étiquettes

Recherchez l’expression « fait de grains entiers à 100 % » sur les emballages des produits que vous achetez. Méfiez-vous des produits dont l’étiquette affiche « fait de grains entiers ». En fait, ceux-ci pourraient contenir plus de grains raffinés, telle la farine blanche, que de grains entiers. Assurez-vous donc que les grains entiers apparaissent en tête de liste des ingrédients et optez pour les produits contenant minimalement deux grammes de fibres par portion, et idéalement, quatre à six grammes de fibres ou plus.

Soyez patient

Soyez indulgent envers les grains entiers, et donnez-leur une chance! En effet, la première fois qu’on goûte aux pâtes de grains entiers, leur goût nous paraît légèrement différent de celui des pâtes de blé raffiné. Mais une fois passée cette première impression, nombreux sont ceux qui apprécient leur goût riche rappelant les noix. Autre aspect positif: certaines personnes remarquent qu’elles ressentent plus rapidement la satiété en mangeant des grains entiers.

Variez les sources

Faites des grains entiers une composante de la plupart de vos repas et collations. Par exemple, commencez la journée avec un bol de céréales à grains entiers, dégustez un sandwich fait de pains à grains entiers pour le lunch, et savourez des pâtes à grains entiers ou du riz brun au souper. Et si vous trouvez que les pâtes représentent l’une des façons les plus simples de manger des grains entiers, n’hésitez pas à emporter au travail le reste des pâtes du souper, en guise de lunch vite fait et succulent!

Pensez autrement

Usez de créativité lorsque vous préparez vos goûters et repas, à l’aide d’aliments à grains entiers. Par exemple, ajoutez du riz brun, de l’orge ou des pâtes de grains entiers à vos soupes et ragoûts, ou accompagnez-en vos salades. Puis, en guise de collation, optez pour des craquelins ou du maïs soufflé... de grains entiers, vous l’aurez deviné. Essayez de troquer la farine blanche contre la farine de grains entiers dans vos recettes favorites, sans oublier d’en préparer de nouvelles de temps à autre, question de varier le menu.Au final, n’oubliez pas qu’en choisissant les grains entiers, vous êtes gagnants sur toute la ligne. Adoptez donc sans tarder un régime alimentaire équilibré, riche en grains entiers, afin de récolter d’importants bénéfices pour la santé, tant à court qu’à long terme.

En résumé

  • Les gens qui consomment des grains entiers ont plus de chance d’avoir un poids santé et moins de graisse abdominale, de même qu’ils ont un risque moindre de subir une crise cardiaque ou de développer le diabète de type 2 et un cancer colorectal.
  • Faites de chaque jour, une journée « grains entiers »!

Sources et références

Moisson Santé (Catelli). Lumière sur les grains entiers. [Page consultée le 6 mars 2012.] http://www.patesdegrainsentiers.ca/?p=46

Moisson Santé (Catelli). Lumière sur les grains entiers. [Page consultée le 6 mars 2012.] http://www.patesdegrainsentiers.ca/?p=427

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