Graines

Fiche initiée le 17 Novembre 2011 par
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Dépassée, c’est le qualificatif que l’on peut coller à l’idée que les graines ne servent qu’à nourrir les oiseaux! Dans les faits, les graines représentent de véritables perles nutritionnelles à incorporer à ses habitudes alimentaires.

Au sens botanique, les graines se retrouvent dans le fruit de la plante et servent à sa reproduction. Dans la très grande famille des graines, on trouve notamment, outre la graine de lin qui est très populaire ces derniers jours, les graines de tournesol, de citrouille, de sésame, de pavot, de chanvre et de chia.

On apprécie de plus en plus les graines en cuisine. Non seulement sont-elles faciles à intégrer aux préparations, mais elles ajoutent des arômes de noix et du croquant aux recettes. Sans oublier toutes les vertus nutritionnelles des graines.

Bien conserver les graines

GrainesLes graines entières se conservent dans un contenant hermétique à la température de la pièce. Elles doivent toutefois être placées à l’abri de la lumière, de la chaleur et de l’humidité. Elles se conservent ainsi plusieurs mois.

Les graines de lin rancissent rapidement une fois moulues. En effet, sensibles à l’oxydation, on les place au réfrigérateur et on les consomme le plus rapidement possible. Les graines entières se conservent à température ambiante dans un contenant hermétique.

Les graines en cuisine

Bien que faciles et rapides à utiliser (elles sont prêtes à l’emploi aussitôt achetées), toutes les graines ne s’équivalent pas en cuisine. Les graines de sésame couronnent à merveille une variété de plats asiatiques et enrobent les pièces de viande ou poisson, alors que les graines de chia et de lin font bonne figure dans les céréales à déjeuner, les préparations de muffins maison, les yogourts et les smoothies. Quant aux graines de tournesol et de citrouille écalées, on aime à les consommer seules en collation, nature ou assaisonnées. Toutes les graines ajoutent une note croquante aux salades.

Il est bon de savoir que les graines de lin entières ne sont pas absorbées par l’organisme. Il faut donc les moudre grossièrement afin de pouvoir bénéficier de leurs précieux acides gras oméga-3.

Les graines de citrouille apprécient particulièrement d’être rôties, ce qui permet de dégager ses doux arômes.

La préparation maison de graines germées ou de pousses est simple et peu coûteuse. Ici, nous retiendrons simplement que les germinations sont des aliments gagnants dans la course à la saine alimentation.

Les bienfaits des graines

Bien qu’elles aient l’air bénin, les graines regorgent de nutriments favorisant l’atteinte d’une santé optimale et peuvent même prévenir le développement de certaines maladies.

Les graines peuvent d’abord jouer un rôle anti-inflammatoire. À cet effet, les graines de lin moulues figurent parmi les aliments les plus riches en oméga-3 du règne végétal. Actuellement, l’offre et les habitudes alimentaires de la population privilégient des aliments contenant davantage d’oméga-6 (huile de soya, de tournesol et de maïs), un acide gras polyinsaturé essentiel au même titre que les oméga-3. Consommés en excès, les oméga-6 peuvent toutefois empêcher l’organisme d’exploiter les effets bénéfiques des oméga-3, notamment sur le plan de la protection cardiovasculaire. Riches en oméga-3, les graines de lin joueraient ainsi un rôle anti-inflammatoire important en contribuant à diminuer le ratio oméga-6 /oméga-3 de l’alimentation occidentale.

L’activité antioxydante des graines se veut non négligeable. Non seulement riches en oméga-3, les graines de lin renferment aussi une importante quantité de phytoestrogènes, un type d’antioxydant très puissant que l’on retrouve naturellement dans certains aliments d’origine végétale. Leur action dans l’organisme s’apparente à celle des œstrogènes sécrétés par les ovaires de la femme. Les phytoestrogènes empêcheraient l’activation de certains types de molécules cancéreuses, notamment dans les cas de cancers du sein.

Les graines, en particulier les graines de lin et de chia, constituent des sources importantes de fibres alimentaires, assurant la régularité intestinale et le contrôle du taux de cholestérol. Il est intéressant de savoir qu’une cuillérée à soupe (15 ml) de graines de chia renferme environ autant de fibres que deux tranches de pain de blé entier, soit l’équivalent de quatre grammes.

Bien que leur valeur nutritive varie selon les variétés, les graines sont généralement d’excellentes sources de magnésium, de cuivre et de potassium, en plus de contenir du fer et des vitamines du groupe B.

Mises en garde

Santé Canada place les graines de sésame au classement des neuf allergènes alimentaires les plus courants chez les Canadiens. Il importe donc de bien lire les listes d’ingrédients sur les emballages et de répertorier les mentions suivantes : « peut contenir de sésame » ou « peut contenir des traces de sésame ».

Au même titre que les noix et graines de sésame, la plupart des graines peuvent constituer des allergènes alimentaires de premier plan chez certains individus. On classe cette famille d’allergènes les plus fréquents et virulents dans l’alimentation. Les réactions du système immunitaire sont provoquées par certaines protéines alimentaires. Bien que la meilleure façon d’éviter ces réactions soit d’éviter la consommation desdits aliments, il est bon de savoir que l’allergénicité de certains d’entre eux peut être diminuée, voire détruite par la chaleur. Pour les individus susceptibles de développer de telles allergies alimentaires, il prévaut de consulter un allergologue.

D’où viennent les graines?

L’origine des plantes à graines demeurent assez nébuleuse dans l’histoire. Néanmoins, on accorde à l’Europe nordique les premières traces de consommation alimentaire des graines par l’homme et ce, depuis des milliers d’années.

Sources

European Food Information Council. L’Allergie et l’intolérance alimentaire. [Page consultée le 4 août 2011.] http://www.eufic.org/article/fr/expid/basics-allergie-intolerance-alimentaire/

Festy, Daniele. Antioxydants, guide pratique. Leduc S. Éditions. Paris, 2003.

Fortin, Caroline et al. La mini-encyclopédie des aliments. Québec Amérique, Montréal, 2008.

Jocelyna Dubuc, Pierre Cornélis, Stéphane Triballi. Le Spa Eastman à votre table, Imprimerie Solisco Inc., Scott, 2005, p. 13

IGA.net. L’Info-aliments : graines. [Page consultée le 4 août 2011.] http://www.iga.net/infoaliment.php?lang=fr&id=179

Santé Canada. Graines de sésame : Un des neuf allergènes alimentaires les plus courants. [Page consultée le 4 août 2011.] http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/securit/allerg/fa-aa/allergen_sesame_seed-graines_sesame-fra.ph

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