Fibres

Fiche initiée le 06 Mars 2012 par
Modifié par 4 contributeurs

Également appelées substances de lest, les fibres alimentaires sont des éléments nutritifs d’origine végétale. Votre organisme ne peut les digérer ni les absorber. Toutefois, elles sont indispensables au bon fonctionnement du système digestif, aident à lutter contre plusieurs maladies et à vivre plus en santé et plus longtemps. Malheureusement, la grande majorité d’enfants, d’adolescents et d’adultes ne consomme pas suffisamment de ces précieux nutriments.

On estime que la population consomme en moyenne 15 grammes de fibres par jour alors que les besoins sont de 25 à 35 grammes.

Deux types de fibres

Il existe deux types de fibres alimentaires : les fibres insolubles et les fibres solubles.

Fibres solubles

Les fibres solubles forment un gel lorsque mélangées à l’eau et peuvent contribuer à abaisser le taux de cholestérol sanguin. De plus, elles agiraient comme un filtre au niveau de l’intestin pour ralentir l’absorption des glucides. Il est à noter qu’il est nécessaire de consommer une très grande quantité de fibres et ce, tous les jours, pour améliorer le contrôle glycémique.

Fibres insolubles

Elles agissent comme des petites éponges dans l’intestin; en se gorgeant d’eau, elles augmentent le volume des selles et aident à régulariser la fonction intestinale. Comme elle ralentissent la digestion, elles favorisent la satiété ce qui contribue au contrôle de l’appétit et du poids.

Les fibres dans l’alimentation

Sources de fibres

Fibres

Sources

Solubles

Légumineuses, orge, son d’avoine, psyllium, fruits riches en pectine (les pommes, les oranges, les groseilles, etc.), légumes verts (asperges, haricots, choux de Bruxelles, pois verts, etc.) et carottes.

Insolubles

Produits céréaliers de grains entiers, fruits et légumes (principalement dans la pelure), noix, graines et légumineuses.

L’une des façons d’augmenter l’apport en fibres est de choisir des produits céréaliers de grains entiers et de consommer la pelure des fruits et légumes.

Pour arriver à combler vos besoins, repérez les aliments qui contiennent des fibres alimentaires. Regardez attentivement les emballages des produits et les tableaux de la valeur nutritive.

Les allégations

  • Source de fibres = 2 g de fibres par portion
  • Bonne source de fibres = 4 g de fibres par portion
  • Excellente source de fibres = 6 g de fibres par portion

L’eau et les fibres

Pour une efficacité assurée, une alimentation riche en fibres doit être combinée à une hydratation optimale. Buvez donc de 6 à 8 verres d’eau par jour.

Les bienfaits des fibres sur la santé

FibresLes fibres sont des nutriments protecteurs de première classe. Tout d’abord, elles abaissent le taux du cholestérol-LDL (le mauvais) et la pression artérielle, et combattent le taux d’élévation du sucre sanguin après un repas. Les fibres régulent l’appétit en donnant une impression de satiété plus longtemps. Elles sont également bénéfiques pour le transit intestinal… Adieu constipation, hémorroïdes et maladies diverticulaires (formation de petits sacs de muqueuse dans le colon).

Les fibres aident à prévenir les maladies cardiovasculaires

Si vous voulez éviter des troubles cardiovasculaires plus tard, mangez beaucoup de fibres maintenant. En effet, une étude menée par la Northwestern Medicine auprès de 11 000 hommes et femmes a permis de démontrer que les sujets qui consommaient la plus grande quantité de fibres étaient nettement moins à risque de souffrir de troubles cardiovasculaires au cours de leur vie que ceux dont l’apport en fibres était inférieur.

Les fibres aident à contrôler votre poids

Une étude de l’école de santé publique de Harvard (Harvard Nurses’ Health Study) auprès de 75 000 femmes a permis de conclure que celles qui favorisaient une alimentation riche en fibres étaient 50 % moins susceptibles de prendre du poids de manière importante sur une période de 12 ans. Les chercheurs ont estimé que les femmes qui augmentent de 12 grammes leur apport en fibres (pour atteindre 25 grammes au total) ont pris 3,5 kg (8 livres) de moins que les femmes dont le régime est à plus faible teneur en fibres.

Apport quotidien recommandé en fibres

  • Enfants 1 à 8 ans : 19 à 25 grammes
  • Femmes 9 à 50 ans : 25 grammes
  • Femmes plus de 50 ans : 21 grammes
  • Hommes 9 à 50 ans 31 : à 38 grammes
  • Hommes plus de 50 ans : 21 grammes

Trucs pour intégrer plus de fibres au menu

  • Mangez des céréales de son riches en fibres au déjeuner.
  • Remplacer tous les grains raffinés (pain blanc ou pâtes blanches) par des grains entiers, notamment du pain à grains entiers ou des pâtes de grains entiers.
  • Consommez des fruits et des légumes en quantité, et avec leur pelure.
  • Intégrez les noix et les graines dans votre routine quotidienne.
  • Lisez bien les étiquettes et choisissez plus souvent les aliments à haute teneur en fibres le plus souvent possible.Optez pour les produits qui contiennent un minimum de 2 ou 3 grammes de fibres par portion, de préférence 4 à 6 grammes ou plus.
  • Consommez des fèves et des légumineuses. Ce sont les championnes de la teneur en fibres.

Sources et références

IGA.net. Conseils santé: Les fibres. [Page consultée le 5 juin 2012.] http://www.iga.net/healthtips.php?lang=fr&id=47&cat=alimentation&title=les_fibres

Moisson Santé (Catelli). Lumière sur les grains entiers. [Page consultée le 6 mars 2012.] http://www.patesdegrainsentiers.ca/?p=46 http://www.patesdegrainsentiers.ca/?p=312

Plein Soleil - Hiver 96, Marie Dutil, diététiste. InfoDiabète, Diabète Québec, janvier 2007.

Aimez cette fiche :