Épinard

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Fiche initiée le 20 Décembre 2011 par
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Parmi tous les légumes verts feuillus et populaires au sein de l’alimentation, l’épinard fait bonne figure. On le reconnaît à sa haute valeur nutritive, notamment grâce à son importante teneur en fer, mais surtout grâce au magnésium, au potassium et au calcium contenus dans ses feuilles. Fort rassasiant, l’épinard apporte peu de calories et d’avantageuses fibres alimentaires. Inutile de dire donc que l’épinard est d’abord et avant tout consommé pour ses vertus alimentaires. Néanmoins, il s’agit d’un légume très polyvalent que l’on peut incorporer à plusieurs types de préparations, y compris dans les boissons de type smoothies.

Bien choisir les épinards

épinards frais SaladExpressOn choisit des feuilles d’un beau vert foncé, sans taches. On évite systématiquement les feuilles trop épaisses ou coriaces. L’aspect ridé ou lisse des feuilles d’épinard n’est pas un signe de qualité. Certaines variétés sont frisées alors que d’autres sont lisses.

Bien conserver les épinards

Pour les savourer à leur meilleur, il vaut mieux apprêter les épinards dans les jours suivant leur achat. Il faut bien prendre soin de les laver tout juste avant de les utiliser. Ainsi, ils se conserveront plus longtemps. Pour bien les conserver, on place les épinards frais dans un sac de plastique perforé. L’épinard frais se congèle bien une fois blanchi (cuit à l’eau bouillante) pendant deux minutes, puis égoutté et refroidi. Ainsi placé dans un contenant hermétique, il se conserve jusqu’à un an.

Quand consommer les épinards?

Les épinards frais sont disponibles toute l’année dans les supermarchés. Les épinards sont aussi disponibles en conserve ou surgelés.

Les épinards en cuisine

Comme les feuilles d’épinard renferment beaucoup de poussière et de terre, il est important de les nettoyer à fond avant de les utiliser. Pour ce faire, on les trempe rapidement dans un bain d’eau froide en les secouant avec les mains. On répète le trempage au besoin, avant d’égoutter les épinards à l’aide de linges propres ou d’une essoreuse. Les épinards s’utilisent entiers, hachés ou émincés en chiffonnade.

L’épinard perd beaucoup de volume à la cuisson : 500 g (1 livre) d’épinard frais correspond à environ 250 ml (1 tasse) d’épinard cuits et égouttés. L’épinard se cuit à la poêle ou dans une casserole couverte. En général, de deux à trois minutes suffisent à faire « tomber » les épinards. Les feuilles contiennent assez d’eau pour que l’épinard soit cuit tel quel, mais l’ajout d’un soupçon de beurre les rend plus savoureux. Comme la cuisson de l’épinard est rapide, il vaut mieux l’ajouter qu’au dernier moment dans les plats mijotés.

L’épinard est l’ingrédient phare des préparations dites « à la florentine ». On le consomme souvent frais, dans les salades ou les sandwichs. Il est délicieux dans les omelettes, les quiches, les soufflés et les farces, tout comme sur une pizza ou dans un potage.

Les bienfaits des épinards

Les épinards figurent parmi les meilleures sources de vitamine K, indispensable au processus de la coagulation sanguine. Également riches en lutéine (antioxydant), les épinards sont excellents pour la santé des yeux.

Mises en garde

  Section à compléter.

Correspondance des mesures

  • 1 tasse d’épinards frais = 250 ml = 31,7 g

Valeur nutritive

Épinards frais

épinards frais SaladExpress
Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs.

D’où viennent les épinards?

L’épinard serait originaire de Perse.

Sources

Bowen, Carole. Manuel de congélation, plus de 200 aliments de tous les jours.Caractère, Montréal, 2005.

Fortin, Caroline et al. La mini-encyclopédie des aliments. Québec Amérique, Montréal, 2008.

IGA.net. L’Info-aliments : l’épinard. [Page consultée le 11 octobre 2011.]

Journal des femmes. Tout sur l’épinard. [Page consultée le 11 octobre 2011.] http://cuisine.journaldesfemmes.com/encyclopedie/fiche_composant/28/epinard.shtml

Passeport Santé. Fiche complète : Épinard. [Page consultée le 11 octobre 2011.] http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=epinard_nu

Teubner, Christian. The Vegetable Bible. Penguin Studio, Toronto, 1998.

Association québécoise de la distribution de fruits et légumes. [En ligne.] http://www.aqdfl.ca/

J’aime 5 à 10 portions par jour. [En ligne.] http://www.jaime5a10.ca/

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