Chou frisé

Fiche initiée le 06 Août 2013 par
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Le chou frisé (brassica oleracea var. sabellica), aussi appelé kale ou borécole, est une plante potagère issue de la famille des brassicacées (anciennement crucifères). Contrairement aux autres plantes de la famille des choux, les longues feuilles du kale poussent indépendamment les unes des autres, sans former de pomme au centre. C’est pour cette raison qu’il est disponible sous forme de botte à l’épicerie, auprès de légumes qui lui ressemblent sans lui être apparentés, comme la bette à carde.

Cette caractéristique du chou frisé fait de lui le chou le plus apparenté aux choux sauvages. Il est l’un des rares légumes cultivés aujourd’hui à avoir une forme très semblable à celle qu’il pouvait avoir dans l’Antiquité, époque à laquelle il était très consommé. C’est d’ailleurs pour saluer le caractère historique du kale que les Anglo-saxons ont octroyé le nom de “Dinosaur Kale” à l’une des variétés de chou frisé les plues connues, le cavolo nero (ou lacinato kale). Le cavoloro nero serait en effet la première variété de chou frisé à avoir été cultivée.

Le chou frisé est surtout consommé pour ses feuilles, dont la tige et la nervure centrale sont plutôt fibreuses et difficiles à apprêter. Malgré le nom de chou frisé, certaines variétés de kale ont des feuilles dentelées, voire complètement lisses. Le kale le plus répandu est d’un beau vert profond, mais il arrive qu’il soit beaucoup plus foncé, presque noir, d’où le nom qu’il porte en italien (cavolo nero pouvant se traduire littéralement par “chou noir”). D’autres variétés de kale, plus ornementales, vont arborer des feuilles blanches, roses ou violacées.

Le chou frisé a aussi l’étonnante capacité de pousser malgré le gel et la neige, ce qui en fait un excellent légume d’hiver. Il est souvent récolté après un premier gel parce que ce dernier diminue son amertume. Aux Pays-Bas, où le chou frisé est très consommé, le chou qui n’aura pas été soumis au gel sera généralement conservé entier au congélateur, afin de lui conférer cette saveur sucrée qui est très prisée.

Comment choisir le chou frisé?

Chou frisé

Le chou frisé se présente généralement en grosse botte contenant quelques grandes feuilles et quelques feuilles plus petites à l’intérieur. Les feuilles doivent être exemptes de taches et de meurtrissures, et les liens qui retiennent la botte devraient être autour des tiges et non pas autour des feuilles: en compressant les feuilles, elles risqueraient d’emprisonner l’humidité et de précipiter la décomposition des feuilles. Les feuilles du kale doivent bien se tenir, c’est-à-dire être fermes et droites dans les airs sans plier sous leur propre poids.

Comment conserver le chou frisé?

Au retour du marché, retirer les feuilles qui pourraient être abîmées ou qui présentent des signes de décomposition, et assécher le chou de l’eau qu’il peut contenir. Si vous avez l’espace nécessaire, détachez le lien qui retient le kale en botte afin de laisser l’air circuler entre les feuilles. Déposer les feuilles dans un sac de plastique refermé lâchement et entreposer le chou dans la partie la plus froide du réfrigérateur. En conservant la nervure centrale de la feuille et en l’asséchant de toute humidité, le chou frisé peut être conservé pendant deux semaines sans que sa texture s’altère.

Meilleure période pour consommer le chou frisé

Le chou frisé est maintenant disponible à l’année, mais il est habituellement récolté à l’automne. Il est à son meilleur entre les mois de septembre et décembre.

Comment apprêter le chou frisé en cuisine?

Le chou frisé se consomme cru ou cuit. Les feuilles internes de la botte seront plus tendres et moins matures, ce qui fait qu’elles sont toutes désignées pour être mangées crues. Les feuilles externes sont un peu plus fibreuses et elles sont souvent cuites, sautées à l’huile d’olive, braisées ou ajoutées aux soupes. Certaines techniques de préparation permettent toutefois de consommer tout le kale cru: le réduire en purée, pour en faire une smoothie (certains mélangeurs étant même suffisamment puissant pour réduire la tige du chou en une belle purée lisse), ou le pétrir, pour le manger en salade. Pour pétrir le kale, il suffit de recouvrir les feuilles de vinaigrette et de les enduire en massant avec les doigts. Après un temps de repos, la vinaigrette aura tôt fait de pénétrer les fibres végétales du chou, ce qui rendra les feuilles beaucoup plus souples et beaucoup plus digestes.

Le chou frisé s’intègre bien dans les plats de pâtes, les omelettes, les sautés, les soupes et les braisés. Seul, il est habituellement sauté avec un peu d’ail et d’huile, et il est un accompagnement parfait pour les grillades ou les viandes braisées à l’italienne. Il peut aussi être réduit en pesto, pour peu que l’on blanchisse ses feuilles avant. Il se transforme alors en condiment nutritif et savoureux à glisser dans les sandwichs et les grilled cheese, et à tartiner sur les pizzas et les crostinis. Cru, il se marie très bien avec l’avocat, la mangue, les agrumes, le miso et le sésame, pour créer des salades nutritives et savoureuses.

Certains plats traditionnels sont cuisinés avec le chou frisé. C’est le cas du caldo verde portugais, une soupe à base de pommes de terre et de feuilles de chou émincées, souvent servie avec du chorizo, et du colcannon irlandais, qui consiste en une purée de pommes de terre agrémentée de kale émincé, souvent servie à Halloween.

Le chou frisé peut aussi être transformé en croustilles délicieuses et nutritives. Connues sous le nom de kale chips, ces grignotines ont fait fureur dès leur apparition dans le monde de l’alimentation naturelle.

Bienfaits et avantages de consommer le chou frisé

Le chou frisé est l’un des légumes considérés comme un super aliment. En plus d’être riche en vitamines (une portion de kale fournit la totalité de l’apport quotidien recommandé en vitamine A, notamment) et en minéraux (calcium, fer, manganèse), le chou frisé est très riche en fibres. Comme plusieurs végétaux de la famille des brassicacées, il contient aussi d’importants antioxydants, comme le sulforaphane et l’indole-3-carbinol, qui auraient tous deux des propriétés anti-cancer.

Correspondance des mesures

100 grammes de chou frisé cuit = 180 millilitres = 3/4 de tasse(s)

Valeur nutritive

100g de chou frisé contient 28 calories, 2 grammes de fibres et 2 grammes de protéines.

Sources et références

Alive Raw. Kale - The Underappreciated Superfood [En ligne] http://www.aliveraw.com/Articles/Kale-The-Underappreciated-Superfood.aspx Page consultée le 6 août 2013

USDA. National Nutrient Database - Kale [En ligne] http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2969?qlookup=11234&format=Full&max=25&man;=&lfacet;=&new=1 Page consultée le 6 août 2013

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