Chia

Fiche initiée le 17 Mai 2012 par
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Le chia est une graine sans gluten et crue d’une grosseur comparable à la graine de sésame. La graine de chia, au goût léger végétal, est retrouvée sous plusieurs formes (graine ou huile) de couleur noire et blanche. Ajouté à des liquides, la graine de chia prend la consistance du tapioca, gélatineuse et douce. Elle peut sous cette forme également servir d’émulsifiant à vos recettes. Son huile d’une couleur jaune pâle a un goût léger de noisette.

Consommées par les Aztèques et les Mayas depuis des millénaires, les graines de chia sont exceptionnellement riches en Oméga-3, fibres et antioxydants. Sous forme d’huile ou de graines, elles sont le complément idéal pour une alimentation saine et équilibrée!

Choisir le chia

ChiaLe chia peut être vendu noir ou blanc, moulu ou sous forme de graines. Bien qu’il y a une légère différence au goût, vous pouvez autant la consommer en graine ou moulu puisque le corps digère cette graine très facilement.

La différence entre le chia noir et le chia blanc

Le chia noir a une quantité minimalement supérieur en antioxydant dû à sa couleur. Par ailleurs, plusieurs chefs choisiront la couleur qui aura le meilleur effet visuel dans leur recette.

Conservation du chia

L’importante quantité d’antioxydants contenue dans l’huile de la graine rend cet aliment (graine et huile) très stable. Cet aliment peut donc être conservé pendant longtemps.

Nous recommandons de réfrigérée la graine ou la conserver à un endroit frais à l’abri de la lumière dans un contenant hermétique. Au réfrigérateur comme dans votre armoire, à l’abri de la lumière, les graines entières se conservent 2 ans et les graines moulues 1 an.

L’huile de chia se conserve 1 an et demi dans un endroit frais à l’abri de la lumière et 2 ans dans le réfrigérateur.

Disponibilité du chia

Le chia est cultivé dans les régions tropicales durant la saison sèche, entre autre au Mexique, au Guatemala et en Australie. Puisque la production est située à plusieurs endroit, il est possible d’acheter le chia à l’année longue en magasin.

Le chia en cuisine

Chia

La graine de chia se consomme majoritairement crue et elle s’apprête facilement dans toutes les recettes imaginables. L’incorporer à des liquides, tels que le jus, les smoothies, les céréales, les yogourts, rend la graine plus tendre et permet à la graine de commencer son processus de germination qui permet ainsi la multiplication des enzymes et la production de nutriments tels que la chlorophylle.

Vous pouvez l’incorporer à vos vinaigrettes, sur des salades, dans vos muffins et vos gâteaux.

Chia, un épaississant substitut aux oeufs

Les liquides permettent à la graine de chia d’absorber et lier tous les ingrédients de vos recettes. Elle est un excellent épaississant à vos soupes et s’harmonise à merveille à vos pâtes à tarte et pains. Utilisez-la comme substitut aux œufs dans vos moelleuses recettes tels que les muffins, les pains, les crêpes, et plus encore.

Correspondance

1 c. à table = 1 oeuf

NOTE : Il est préférable de laisser reposer 1 c. à table de graines dans 3 c. à table d’eau pendant 30 minutes afin d’obtenir une consistance gélatineuse semblable à l’œuf. Ainsi, vous pourrez garder la consistance moelleuse de vos recettes, comme si vous utilisiez des œufs.

Huile de chia

ChiaContrairement aux Oméga-3 marins et à l’huile de lin, le goût léger de l’huile de chia la rend facile à incorporer au quotidien dans tout type de plats tels que les salades, les vinaigrettes, les trempettes, les smoothies, les pâtes, le riz et les sauces après la cuisson. Il est aussi facile d’en prendre une cuillère à soupe par jour. Il est préférable de ne pas cuire l’huile de chia pour profiter de ses bienfaits et pour une dose quotidienne d’Oméga-3 végétale.

Bienfaits et avantages du chia

Pour bénéficier de ses propriétés, il n’est pas nécessaire de moudre le chia comme on moût la graine de lin. Par contre, comme tout aliment, il est recommandé de mâcher le plus possible.

  • 2 c. à table = 100% d’apport en Oméga-3 quotidien
  • Meilleure source d’Oméga-3 végétale au monde
  • Plus haute teneur en acides alpha-linoléiques connues
  • Plus forte concentration de protéines, lipides, énergie et fibres et moins de calories que le riz, l’orge, l’avoine, le blé et le maïs, le chia augmente la résistance physique
  • Excellente source de calcium, phosphore, magnésium, potassium, fer, zinc et cuivre
  • Très grande quantité d’antioxydants qui permet au corps de réduire les dommages causés par les radicaux libres dans l’organisme
  • Faible en sodium, elle permet de diminuer les risques de maladies cardiovasculaires
  • Riche en fibres, elle permet de régulariser et aide au bon fonctionnement du transit intestinal et procure un sentiment de satiété prolongé
  • Permet de rééquilibrer notre ratio Oméga-6 versus Oméga-3
  • Régulateur glycémique et réduit l’absorption de sucre par l’organisme

Une carence en acides gras essentiels Oméga-3, peut être visible lorsque notre consommation d’Oméga-6 dépasse le ratio recommandé de 1 pour 3 d’Oméga-3.

Carence en Oméga-3

Une carence Oméga-3 / Oméga-6

La plupart des experts recommandent une consommation d’acide alpha-linolénique (AAL) variant de 2 à 3,5 grammes quotidiennement. Or, nous arrivons difficilement à en consommer 0.8 gramme en moyenne.

Il faut faire attention dans l’interprétation de cette recommandation qui est basée sur une diète normale, sans excès d’Oméga-6. Pour Chiaévaluer la dose quotidienne idéale, il faudrait plutôt que chacun respecte le ratio Oméga-3:Oméga-6 dans sa diète qui, selon les experts, se situe entre 1/1 et 1/4 (nous devrions donc consommer 1 Oméga-3 pour 1 à 4 Oméga-6). À l’heure actuelle et avec un régime Nord-Américain, le ratio se situe généralement entre 1/10 et 1/30, soit de 1 Oméga-3 pour 10 à 30 Oméga-6! Cet excès nuit à l’utilisation optimale des Oméga-3 et crée un déséquilibre qui augmente les risques de maladies cardiovasculaires ainsi que les troubles allergiques et inflammatoires.

Le chia est donc un précieux allié pour rétablir ce ratio en fournissant un impressionnant 8,5 grammes d’Oméga-3 pour 1 cuillère à soupe d’huile et pour 2 cuillères à soupe de graines. Les experts recommandent de varier les sources d’Oméga-3 en consommant tant des Oméga-3 de source marine que des Oméga-3 de source végétale tels que l’huile de chia et la graine de chia.

Signes de carence en Oméga-3 Les signes de carence possible en acides gras essentiels Oméga-3

  • Fatigue
  • Maladies cardiovasculaires et mauvaise circulation
  • Perte de mémoire
  • Troubles inflammatoires
  • Troubles du système reproducteur
  • Sauts d’humeur et dépression
  • Faiblesse du système immunitaire
  • Peau sèche, eczéma, perte de cheveux

Surconsommation d’Oméga-6

L’incidence sur les allergies de la surconsommation d’Oméga-6?

Des chercheurs pensent que la faible présence des Oméga-3 dans l’alimentation actuelle, notamment en raison de l’omniprésence des Oméga-6, pourrait être la cause de l’incidence accrue de troubles allergiques dans les sociétés modernes. Ainsi, l’augmentation de la consommation d’Oméga-3 chez les femmes pendant la grossesse pourrait avoir des effets bénéfiques sur le risque d’allergie chez leurs nouveau-nés.

Mises en garde

Le chia présente un potentiel allergène qui n’est pas encore clairement déterminé.

Correspondance des mesures

  • 15 ml de graines de chia = 10.8 g = 1 c. à soupe
  • 30 ml de graines de chia = 21.6 g = 1/8 de tasse
  • 60 ml de graines de chia = 43.2 g = ¼ tasse
  • 125 ml de graines de chia = 90.0 g = 1 tasse

Valeur nutritive

Graines de chia par 100 g

Chia

Source: Fichier canadien sur les éléments nutritifs.

Graines de chia par portion de 20 g (2 c. à soupe)

Chia

Origine, provenance et histoire

La graine de Chia, communément appelée Salva hispanica, est une plante de genre Salvia appartenant à la famille de la menthe (Lamiaceae). Le chia est originaire de la vallée centrale du Mexique.

La graine de chia a été cultivé et consommé par les Aztèques et les Mayas depuis des millénaires pour ses bienfaits légendaires. Suite à la conquête des Espagnols, le chia a complètement disparu. Le conquistador, Hernando Costez, était convaincu que s’il détruisait le Chia qu’il pourrait prendre possession de l’empire Aztèque et de ses terrains. Les champs de chia ont ensuite été brulés et les Aztèques assiégés par les conquistadors. Ceci marqua la fin de la guerre sanglante et brutale pour la prise de possession de l’empire Aztèque et son or.

Chia, signifiant « force » en Maya, était utilisé lors de cérémonies et compétitions athlétiques puisque la graine était considérée comme possédant des propriétés énergétiques surnaturelles et mystiques.

Sources et références

Ricardo Ayerza Jr. et Wayne Coates, Chia, Anglais, University of Arizona, 2005

Passeport santé [En ligne], www.passeportsante.net

Wayne Coates PhD, Chia: The Complete Guide to the Ultimate Superfood, Anglais, 2012

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