Calcium

Fiche initiée le 09 Février 2012 par
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Principalement présent dans les produits laitiers, le calcium a un rôle déterminant dans le développement, le maintien et la solidité des os et des dents.

Le calcium est essentiel au maintien d’une bonne santé tout au long d’une vie. Jusqu’à l’âge de 30 ans, le calcium est entreposé dans le squelette humain et après 30 ans, il sert à prévenir la déminéralisation osseuse.

Les bienfaits et rôles du calcium

Le calcium recèle de nombreux bienfaits pour l’organisme. Sa fonction est essentielle et vitale, notamment pour le maintien des os en santé.

Au Canada, une femme sur quatre et un homme sur huit de plus de 50 ans souffrent d’ostéoporose, une maladie caractérisée par une fragilisation des os. Pour prendre soin de ses os, il faut s’assurer de consommer suffisamment de calcium et de vitamine D.

De plus, le calcium :

  • normalise les battements du cœur ;
  • favorise la contraction musculaire ;
  • aide à prévenir l’hypertension artérielle ;
  • facilite la cicatrisation des plaies ;
  • régulariser la pression sanguine ;
  • permet le relais des messages nerveux et hormonaux aux différentes parties du corps.

Synergie du calcium avec la vitamine D

La vitamine D est nécessaire à l’absorption du calcium, il est donc primordial d’associer les aliments contenant de la vitamine D lors de la consommation de calcium.

Les meilleures sources de vitamine D sont : le lait (le lait est en effet enrichi de vitamine D), le saumon, le hareng, le flétan, les sardines et l’huile de foie de poisson (la cuillerée d’huile de foie de morue d’une certaine époque). À défaut de consommer des aliments contenant de la vitamine D, assurez-vous de vous exposer un peu au soleil tous les jours (environ 10 minutes) car votre peau, sous l’action des rayons solaires, sera apte à rendre active un précurseur de la vitamine D.

Le calcium dans l’alimentation

CalciumLes produits laitiers sont assurément un choix gagnant pour ajouter du calcium au menu, c’est pourquoi le Guide alimentaire canadien recommande de consommer chaque jour de deux à quatre portions de produits laitiers selon le gorupe d’âge.

Le calcium est aussi présent dans les sardines, le saumon en conserve avec arêtes, le tofu préparé avec du sel de calcium, les boissons de soya enrichies, le chou chinois, le rapini, le brocoli, les graines de sésame ainsi que les amandes. Toutefois certaines substances contenues dans ces aliments peuvent se lier au calcium et nuire à son absorption.

Contenu en calcium dans les aliments

Produits laitiers

Aliments

Portion

Contenu en calcium

Emmental, gruyère

50 g (2 cubes de 1 pouce)

521 mg

Fromage ricotta

125 ml (½ tasse)

356 mg

Cheddar, Gouda, Brick

50 g (2 cubes de 1 pouce)

350 mg

Fromage féta, mozzarella, camembert, bleu

50 g (2 cubes de 1 pouce)

230 mg

Parmesan, romano

15 ml (1 c. à table) de fromage râpé

67 mg

Lait de vache de 0 % à 3,25 % M.G.

250 ml (1 tasse)

308 mg

Yogourt nature de 0 % à 3,25 % M.G.

175 ml (¾ tasse)

303 mg

Yogourt aromatisé ou aux fruits de 0 % à 4 % M.G.

Petit contenant de 100g

141 mg

Yogourt à boire

125 ml (½ tasse)

137 mg

Sources : Santé Canada, Fichier canadien sur les éléments nutritifs

Autres sources alimentaires

Aliments

Portion

Contenu en calcium

Boisson de soya enrichie

250 ml (1 tasse)

344 mg

Tofu ordinaire fait avec du sel de calcium

100 g (3 oz)

350 mg

Sardines en conserve, avec arêtes

100 g (8 moyennes)

318 mg

Saumon en conserve, avec arêtes

100 g (3 oz)

220 mg

Haricots à œil noir cuits

250 ml (1 tasse)

212 mg

Graines de sésame non décortiquées

30 ml (2 c. à table)

176 mg

Jus d’orange enrichi

125 ml (½ tasse)

160 mg

Palourdes en conserve

100 g (3 oz)

91 mg

Chou de Chine (bok choy), bouilli

125 ml (½ tasse)

84 mg

Rapini cuit

125 ml (½ tasse)

78 mg

Amandes

28 g (23 amandes)

75 mg

Brocoli cuit

250 ml (1 tasse)

66 mg

Orange

1 fruit moyen

52 mg

Sources : Santé Canada, Fichier canadien sur les éléments nutritifs

Trucs pour consommer plus de calcium

Afin de maximiser l’apport en calcium :

DÉJEUNER :

  • Remplacez l’eau par 250 ml (1 tasse) de lait dans la préparation de votre gruau.
  • Troquez votre café ordinaire par un café au lait, car le filet de lait ajouté au café ordinaire est loin d’équivaloir aux 250 ml (1 tasse) de la portion de lait recommandée.
  • Ajoutez du yogourt au menu et rehaussez-le de fruits ou de céréales ou garnissez-en vos crêpes et vos gaufres.
  • Combinez 175 ml (3/4 tasse) de yogourt avec des céréales de type musli et une banane en rondelles.
  • Mélangez yogourt, muesli et amandes pour un déjeuner différent !

DÎNER :

  • Réservez de la place dans votre frigo pour les boîtes à lunch : morceaux ou bâtonnets de fromage, contenants individuels de yogourt, etc.
  • Augmentez la valeur nutritive de vos sandwichs, salades vertes et pâtes en y ajoutant du fromage.
  • Préparez votre vinaigrette ou votre trempette avec du yogourt.
  • Mélangez du concombre haché, de l’aneth, du sel et une cuillère comble de mayonnaise à du yogourt nature. Une trempette réussie en un tournemain !

SOUPER :

  • Prenez l’habitude d’ajouter du fromage râpé à vos soupes, pâtes, salades, légumes grillés, omelettes, etc.
  • Incorporez un peu de poudre de lait écrémé dans vos préparations culinaires.
  • Préparez vos potages avec du lait.
  • Gratinez vos viandes et vos plats de pâtes;
  • Privilégiez une variété de desserts à base de lait (panna cotta, blanc- manger, et autres);

Besoins quotidiens en calcium

Certains groupes de personnes devraient porter une attention particulière à leur apport en calcium, en raison de leurs besoins plus élevés.Ces groupes de personnes sont : les jeunes en croissance, les femmes enceintes ou allaitant, les femmes postménopausées et les personnes âgées de 50 ans et plus.

Voici les recommandations de Santé Canada quant aux Apports nutritionnels recommandés :

Groupes d’âge

Besoins en calcium

Enfants de 1 à 8 ans

De 700 à 1000 mg par jour

Enfants et adolescents de 9 à 18 ans

1300 mg par jour

Adultes de 19 à 50 ans

1000 mg par jour

Femmes de 51 à 70 ans

1200 mg par jour

Hommes de 51 à 70 ans

1000 mg par jour

Adultes de plus de 70 ans

1200 mg

Femmes enceintes ou allaitant

De 1000 à 1300 mg par jour

Mises en garde

Certains aliments d’origine végétale contiennent naturellement des substances appelées phytates (sources : aliments riches en fibres tels que les légumineuses et le son contenu dans les produits céréaliers à grains entiers) et oxalates (sources : épinards, feuilles de betterave, patates douces, rhubarbe, cacao). Lorsqu’elles sont consommées en grande quantité, ces substances empêchent le calcium d’être bien absorbé.

Une trop grande quantité de sel dans l’alimentation peut entraîner la perte de calcium dans l’urine. Attention aux aliments en conserve et aux mets préparés du commerce, souvent très riches en sel.

Évitez de boire du thé et du café pendant les repas. Ces boissons contiennent des substances qui nuisent à l’absorption du calcium.

Mythe alimentaire entourant le calcium

Contrôle du poids

Une trentaine d’études indiquent qu’une alimentation à teneur élevée en calcium ou en produits laitiers, dans le cadre d’une alimentation réduite en calories, faciliterait le maintien d’un poids santé ou la perte de poids superflu. En effet, il semble que le calcium inciterait l’organisme à utiliser plus efficacement les gras comme source d’énergie et à réduire le stockage des graisses par les cellules. De plus, l’effet des produits laitiers serait plus prononcé sur ce plan que les suppléments de calcium, ce qui suggère que d’autres composantes laitières, comme les protéines, joueraient un rôle important, peut-être en raison de leur effet sur la réduction de l’appétit.

Quoiqu’il ne s’agisse pas d’une panacée, consommer chaque jour les portions recommandées de produits laitiers semblerait favoriser une gestion saine du poids.

Apport en matières grasses

On croit aussi que les produits laitiers contribuent beaucoup à l’apport en gras des Québécois. Or, il est loin de s’agir de la principale source de gras. La majorité des gras de l’alimentation québécoise proviennent des autres aliments (graisses, gâteaux, muffins commerciaux, et autres) et du groupe des viandes.

Origine, provenance et histoire

  Section à compléter

Sources et références

Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs. [En ligne.] http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/nutrition/fiche-nutri-data/user_guide_d_utilisation01-fra.php

IGA.net. Conseils santé : Du calcium. [Page consultée le 2 mars 2012.] http://www.iga.net/healthtips.php?lang=fr&id=55&cat=alimentation&title=du_calcium http://www.iga.net/healthtips.php?lang=fr&id=42&cat=alimentation&title=le_calcium_un_mineral_essentiel http://www.iga.net/healthtips.php?lang=fr&id=9

Liberté. [En ligne.] http://www.liberte.ca/fr/

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