Boisson de récupération

Fiche initiée le 30 Mars 2012 par
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Les boissons de récupération sont consommées par les athlètes après un entraînement pour se réhydrater, refaire les réserves de glycogène et réparer les microfissures dans les muscles qui ont pu survenir lors de l’entraînement. Selon les recherches scientifiques, si la consommation de glucides est nulle lors d’une période d’exercice de 2 heures à forte intensité, il y a une grande fatigue qui s’installe et les réserves de glycogène diminuent énormément. De plus, l’athlète perd entre 700ml et 1L de sueur par température humide, ce qui équivaut en moyenne entre 600 et 1000 mg de sodium/L de sueur soit environ 1/2 c. à thé de sel, d’où l’importance de bien se rédhydrater.

Une des boissons de récupération les plus populaires est le lait au chocolat, recommandé par les nutritionnistes sportifs parce qu’il contient à la fois une bonne proportion de glucides et de protéines.

Choisir une boisson de récupération

Le choix d’une boisson de récupération doit se faire en fonction de l’effort physique réalisé. Pour un effort de léger à modéré, l’alimentation quotidienne suffit amplement. Le fait de consommer une boisson de récupération dans ce contexte peut au contraire annuler l’effort que la personne vient de fournir en augmentant trop l’apport énergétique. Les boissons de récupération s’adressent donc davantage aux athlètes en entraînement intensif (plus de 10h d’entraînement/semaine) ou aux sportifs en compétition.

Les dernières études démontrent qu’on doit consommer entre 10 et 20 g de protéines et de 1 à 1,2 g de glucides/kg de poids corporel tout de suite après l’entraînement. Une boisson de récupération devrait donc contenir suffisamment de glucides et de protéines pour combler ce besoin, ou être accompagné d’un autre aliment pour compléter la collation post-entraînement.

Quand consommer une boisson de récupération?

Les nutritionnistes sportifs recommandent de consommer une boisson de récupération ou une collation dans les 30 minutes suivant l’effort physique intense. Toute l’opportunité métabolique est présente et le corps est beaucoup plus efficace pour récupérer tout de suite après l’exercice. La boisson de récupération peut cependant s’avérer insuffisante pour optimiser la récupération, surtout si l’on prévoit s’entraîner le lendemain. L’athlète devrait donc également chercher à prendre un repas normal dans les 2 heures suivant la fin de l’entraînement.

Recommandations quant à la consommation de boissons de récupération

Le lait au chocolat ou la boisson de soya sont deux choix de boissons de récupération recommandés par les nutritionnistes sportifs. Certains produits spécialisés sont aussi disponibles sur le marché. On conseille cependant de tester ceux-ci, puisque leur goût est parfois différent du goût de boissons traditionnelles. De plus, les produits en poudre sont parfois difficiles à dissoudre dans l’eau pure à cause de la maltodextrine qu’ils contiennent et sont souvent meilleurs au goût lorsque mélangés à du lait.

Bienfaits et avantages des boissons de récupération

Les boissons de récupération comportent plusieurs avantages pour les athlètes. Tel que mentionné précédemment, elles permettent de se réhydrater, de refaire les réserves de glycogène et de réparer les microfissures musculaires après l’entraînement.

Mise en garde

Plusieurs produits sont disponibles sur le marché et les compagnies investissent beaucoup dans le marketing des boissons de récupération en misant sur des bouteilles attrayantes, des phrases chocs et parfois même des allégations non-fondées. L’athlète doit donc demeurer à l’affût et conserver en tête que l’efficacité d’une boisson de récupération doit être appuyée par des données scientifiques et par des résultats d’études sérieuses pour qu’on puisse s’y fier.

Sources et références

American College of Sports Medecine, Position stand, Nutrition and athletic performance, Medical Science in Sports and Exercice, mars 2009, 41(3), pages 709-31.

 

Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL, Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate, Journal of Applied Physiology, 1986, 61, pages165-172.

Espaces, Les boissons de récupération, Mars 2012, [En ligne], http://issuu.com/redac_chef/docs/espaces-1203-mars, (page consultée le 30 mars 2012).

Mantha, Mélanie, Les boissons de récupération, 2012, [En ligne], http://www.vivai.ca/fr/blogue/46-nutrition-sportive/242-les-boissons-de-recuperation.html, (page consultée le 30 mars 2012).

Athleti.ca, 2012, [En ligne], http://www.athleti.ca, (page consultée le 30 mars 2012).

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