Alimentation pour la santé cardiovasculaire

Fiche initiée le 09 Mars 2012 par
Modifié par 3 contributeurs

Tous les moments sont propices à l’adoption de nouvelles habitudes alimentaires saines pour votre cœur et pour votre santé. Voici une liste de 12 aliments que vous devriez consommer plus souvent.

Saumon

Il s’agit de l’une des meilleures sources de gras oméga-3 sains pour le cœur. Le saumon est délicieux cuit au four ou sur le gril. Si vous vous inquiétez de la présence de BPC (biphényle polychloré) dans les saumons d’élevage (de l’Atlantique), évitez de manger la peau et le gras (la partie gris-brun) car c’est là que se trouve la majeure partie des BPC. Vous pouvez également opter pour du saumon sauvage (du Pacifique), qui contient moins de BPC et qui s’achète frais, congelé et en conserve. Le maquereau, le hareng et la truite sont d’autres types de poissons gras qui fournissent également des oméga-3. La Fondation des maladies du cœur du Canada recommande de consommer au moins deux repas de poisson par semaine.

Aliments enrichis d’oméga-3

Les gras oméga-3 d’origine végétale se trouvent dans une variété d’aliments, comme par exemple dans les œufs, les boissons à base de soya et le pain enrichis d’oméga-3. Les graines de lin, les noix de Grenoble, l’huile de canola, l’huile de soya et les margarines non hydrogénées faites de ces huiles sont également d’excellentes sources de gras oméga-3.

Courge musquée et autres légumes orangés

En fait, essayez de manger des légumes rouges, orange ou jaunes plus souvent! Carottes, betteraves, poivrons, tomates, pommes de terre sucrées, choux rouges et citrouilles sont remplis de phytonutriments spéciaux (nutriments provenant des plantes) appelés lycopène et bêta-carotène. Ces aliments sont ce que mère nature a de mieux pour nous garder en santé. Assurez-vous d’en mettre dans votre panier toutes les semaines.

Brocoli et autres légumes verts

Ne discriminez pas toujours en faveur des légumes rouges! Les légumes vert foncé, comme les asperges, les épinards, les choux de Bruxelles, le bok choy, les haricots verts, la laitue romaine, la bette à cardes, le cresson et les pois mange-tout sont également très nutritifs. Le brocofleur et le brocolini sont parmi les derniers-nés de la famille du brocoli. Vous trouverez ces originaux à votre supermarché.

Chou-rave ou okra ou jicama (pois-manioc)

Vous sont-ils inconnus? Parfait! L’idée est de vous faire essayer des légumes auxquels vous n’avez jamais goûté. De nos jours, il se trouve un tel nombre de légumes exotiques à l’épicerie que vous pouvez en essayer un nouveau chaque semaine. Vous trouverez des recettes en ligne ou dans des magazines. Plus un légume vous semblera exotique et plus la préparation et la dégustation seront une aventure amusante.

Bleuets et petits fruits

Si vous mangez au moins 5 portions de fruits et légumes tous les jours, vous pouvez réduire vos risques de maladies du cœur de 20 à 40 %*. Prenez l’habitude de manger des fruits comme collation et pour dessert. Pendant les mois de l’automne et de l’hiver, achetez des pommes, des oranges, des poires, des raisins, des pamplemousses et des petits fruits congelés. Pendant l’été, sautez sur les mangues juteuses, les papayes, les ananas, les abricots, les petits fruits frais, les cerises, les prunes et les pêches. Pour un plus grand apport en fibres, essayez de manger la pelure autant que possible.

Gruau

Vos parents ne connaissaient peut-être pas grand chose aux fibres solubles, mais ils savaient bien que leur bol de gruau contenait plein de bonnes choses. En effet, le gruau d’avoine a une teneur très élevée en fibres solubles, lesquelles réduisent le cholestérol. Comme c’est une céréale à grain entier, le gruau contient l’ensemble des nutriments qui se trouvent dans les trois parties du grain. Les diététistes recommandent de consommer plus de grains entiers en raison de leur effet positif sur la santé cardiaque. Donc, en plus de manger davantage de gruau, essayez d’intégrer à votre alimentation une plus grande quantité de divers types de grains, comme l’orge, le riz brun, les nouilles de sarrasin, les spaghettis de blé entier, l’épeautre, le pain de seigle entier et le boulgour.

Noix

Toutes les noix sont excellentes pour leurs proportions élevées en gras monoinsaturés et polyinsaturés bons pour le cœur. Cependant, les arachides, les noix de Grenoble et les amandes reçoivent une mention spéciale pour leur contenu en folate, en acides gras oméga-3 et en vitamine E, respectivement. N’oubliez pas qu’une portion de noix représente une once, soit l’équivalent d’une petite poignée.

Légumineuses

Faibles en gras, à haute teneur en fibre et très polyvalentes, les légumineuses devraient se retrouver dans nos assiettes plus souvent. Des lentilles avec du riz pilaf, des pois chiches masala, de la salade de haricots noirs, du chili végétarien et de la soupe minestrone sont quelques mets savoureux et hors de l’ordinaire que l’on peut cuisiner avec ces légumineuses simples et nutritives.

Gingembre, ail, cannelle et autres épices

Assaisonnez vos aliments avec des herbes fraîches et des épices. Vous réduirez ainsi votre consommation de sel et de gras sans compromettre la saveur.

Thé

Le thé noir et le thé vert contiennent tous deux un type d’antioxydant appelé flavonoïde, lequel semble réduire le risque de crises cardiaques, d’AVC et de cardiopathies. D’autres recherches doivent être menées pour que l’on parvienne à mieux comprendre le mécanisme de protection de cet antioxydant, mais pour l’instant, détendez-vous et faites-vous infuser une bonne tasse de thé.

Margarine non hydrogénée

Comme elle est faible en gras saturé, qu’elle ne contient aucun gras trans et qu’elle est une source de gras oméga-3, la margarinemolle non hydrogénée est un substitut au beurre beaucoup plus sain pour le cœur. Que vous cuisiniez au four ou à la poêle, ou garnissiez une tranche de pain grillé, choisissez une margarine molle en contenant.

Sources et références

Unilever. [En ligne.] http://www.becel.ca/fr_ca/gerer_sa_sante_du_coeur/bien_manger/Cette_année_je_nourrirai_bien_mon_cœur.aspx

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